Aandachtspunten bij het schema: Mogelijke trainingsvormen:

Transcriptie

1 Aandachtspunten bij het schema: 1. Het trainingsschema werd opgesteld op basis van de informatie die u ons hebt doorgegeven. Indien u frequenter of langer wenst te trainen dan kan dit uiteraard, doch wij raden aan om hierbij de voorkeur te geven aan rustige trainingskilometers. 2. Trainingszones die niet bepaald zijn op basis van een inspanningstest kunnen afwijken van de realiteit! Indien u merkt dat de voorgeschreven hartslagzones véél te makkelijk dan wel véél te zwaar zijn, kan u best uw persoonlijke trainingszones laten bepalen door middel van een conditietest. Bovenaan uw schema staan uw trainingszones beschreven en het gevoel dat u dient te hebben bij het fietsen in deze zone. Indien u vermoedt dat uw hartslagzones te hoog of te laag zijn, dan raden wij u aan om zeker ook rekening te houden met het vermoeidheidsgevoel dat u in een bepaalde zone dient te ervaren. Mogelijke trainingsvormen: Hieronder vindt u een korte beschrijving van de trainingsvormen die in uw schema kunnen voorkomen, afhankelijk van het niveau en de trainingstijd die u hebt opgegeven: 1. Recup Recuperatietraining Korte trainingen aan zeer rustige intensiteit met als doel recupereren van voorafgaande inspanningen.de tijdsduur is bij voorkeur niet langer dan 90 min. Bijvoorbeeld: 60 min continu losfietsen op souplesse in de recuperatiezone. 2. LSD Ext LSD/Extensieve duurtraining Duurtraining met comfortabel gevoel. Tijdsduur: min. De tweede helft van de training moet je even snel of sneller dan het eerste deel kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld: 240' continu fietsen in de trainingszone LSD Extensieve duur. 3. Tempo Tempoduurtraining Stevige duurtraining met minder comfortabel gevoel. De tijdsduur van de blokken varieert tussen 10 en 60. De laatste blok moet aan gelijke intensiteit als de eerste kunnen worden uitgevoerd. 4. Blok Bloktraining Training waarbij blokken van 5 20 min worden gereden worden in de zone bloktraining. Praten wordt moeilijker. Deze blokken kunnen ook bergop worden uitgevoerd, dan fiets je in de bovenkant van de zone (niet te intensief!).

2 5. Heuvel Heuveltraining Training op geaccidenteerd parcours, met verschillende korte hellingen. Wanneer de hellingen opduiken in de training is het uiteraard afhankelijk van het parcours dat je fietst. De blokjes die in een heuveltraining worden weergegeven als bergop, bevinden zich dan ook op verschillende ogenblikken tijdens de training. Op de gemakkelijke, vlakke stukken fiets je in de zones LSD Extensieve duur. Op de korte hellingen kan je je hartslag verhogen tot in de zones bloktraining extensief interval, 6. Kracht rol Specifieke krachttraining op rollen Fietsen met hoge weerstand en een lage trapfrequentie. De hartslag mag niet te hoog oplopen (max. zone bloktraining) Bijvoorbeeld: rollen: 20' opwarmen, +100 tpm 4 x 3 min hoge weerstand, tpm, afgewisseld met 3' herstel, +100 tpm 30' souplesse uitfietsen. Blijf tijdens elke krachtblok steeds in het zadel zitten. 7. Klim rollen Klimtraining op rollen De intensiteit en de trapfrequentie van het bergop rijden wordt gesimuleerd op de rollen door blokken te rijden aan omwentelingen en aan hogere hartslag (zone bloktraining tot extensief interval). Er kan worden afgewisseld tussen zittend en staand klimmen. Dit is een zeer efficiënte trainingsvorm om de klimtrainig op de weg voor te bereiden. 8. MTB Mountainbiketraining Mountainbiketraining wordt uitgevoerd in de winter, veelal aan de start van de voorbereiding. Op de gemakkelijke stukken van het parcours (asfaltbanen, lange dreven,...) kan je telkens fietsen in de zone LSD/Extensieve duur. Op de meer lastige stukken (single tracks, stukken bergop,...) kan je je hartslag verhogen tot maximum zone extensief interval. Tracht om minstens 50 % van de training te fietsen aan lage intensiteit. 9. Klim weg Klimtraining op de weg. Training op heuvelachtig (Ardennen)parcours en (doorgaans) aan hoge intensiteit. De hartslag bergop situeert zich in de zone bloktraining tot extensief interval en de souplesse is tijdens de beklimmingen 80 tpm of meer. Drijf de duur van de klimtraining en de moeilijkheidsgraad van de hellingen geleidelijk aan op, naargelang je beter in conditie geraakt. 10. Souplesse Souplessetraining. Trainingen aan een hoge trapfrequentie (voor goed geoefende fietsers > 100 tpm). Je kan de relatief korte souplesseblokken ook aan een iets hogere intensiteit doen. 11. Sprints Sprinttraining. Korte, zeer intensieve herhalingen van 5 15 seconden met volledig herstel. Sprints worden uitgevoerd bij het begin van de training, na de warming up. Bijvoorbeeld: 30' opwarming 6x 5 10 sec voluit met groot verzet, vertrekkend vanaf lage snelheid, herstel telkens 3 5 min. Deze training mag uitgevoerd worden tegen lichte tot matige helling.

3 12. Nuchter Nuchtere training. Training op een nuchtere maag, dus voor het ontbijt. Deze traningsvorm stimuleert het vetmetabolisme en dus de basisuithouding. Een nuchtere training duurt minuten. Het is belangrijk dat deze training gevolgd wordt door een stevig (koolhydraatrijk) ontbijt. 13. Kracht weg Krachttraining op de weg. Fietsen met hoge weerstand en een lage trapfrequentie (40 60 tpm). De hartslag mag niet te hoog oplopen (max. zone bloktraining). De krachtblokken doe je op een zwaar verzet en tijdens stukken bergop of tegen wind. Blijf tijdens elke krachtblok in het zadel zitten. Tussenin de krachtblokken kan je 3 à 5 minuten rustig losfietsen. Nog eens enkele vuistregels bij het volgen van dit/een trainingsprogramma: 1. Trainen bij ziekte: Wanneer het ongemak zich beperkt tot de streek boven de nek dan kan je nog herstel of rustige duurtrainingen doen. Voel je iets onder de keel (bvb. zwak gevoel in de spieren), dan is het aangewezen om volledig niet te sporten. Bij koorts is het absoluut uit den boze om te trainen. Per dag koorts is het aangeraden om een extra dag te rusten nadat de koorts is gezakt. 2. Wisselen van trainingen: Kan je een bepaalde week het geplande programma niet helemaal volgen, dan kan je zelf je eigen trainingen inplannen. Probeer geen 2 intensieve trainingen 2 dagen na elkaar uit te voeren. Heb je in het weekend tijd om te trainen, dan is het aangewezen om de eerste trainingsdag de meest intensieve training van de 2 te doen (bvb. krachttraining). De tweede dag kan je dan een rustige duurtraining inlassen. 3. Onderbreken van het trainingsprogramma: Indien je omwille van omstandigheden (blessure, werk, ziekte,...) een tijdje niet hebt kunnen trainen, dan is het aangewezen om bij een onderbreking van twee weken de laatste trainingsweek te herhalen. Indien je één week niet hebt kunnen trainen, dan kan je het programma verder volgen waar je bent geëindigd (dus geen week overslaan). 4. Alternatieve training : Is het geen weer om buiten te gaan fietsen, dan kan je nog steeds je training op de rollen afwerken of inkorten. Indien je je training inkort, doe dan wel steeds de kern van de training (= de kwaliteitsblokken).

4 Train je liever op de rollen dan op de weg? Doe dan ook telkens de kern van de training. 1u30 continu fietsen op de rollen is meer dan voldoende! Je kan ook je training splitsen, bijvoorbeeld: ben je van plan om een duurtraining van 3u te doen op de weg, maar door het slechte weer is dit niet mogelijk? Dan kan je bvb s morgens 45 minuten op de rollen fietsen in de zone LSD/Extensieve duur. In de namiddag kan je je 2e training doen (bvb 60 min duurtraining of krachttraining. Hier kunt u uw persoonlijke trainingszones noteren (belangrijk natuurlijk): Zone 1 Recuperatie: hartslag 65% 72% (van je max.hartslag) / Gevoel: zeer licht Eigen zone= Zone 2 LSD Extensieve duurtraining: hartslag 73% 77% / Gevoel: licht tot matig Eigen zone= Zone 3 Tempoduur: hartslag 78% 81% / Gevoel: matig tot vlot Eigen zone= Zone 4 Blok: hartslag 82% 86% / Gevoel: ietwat zwaar tot zwaar Eigen zone= Zone 5 Extensief interval: hartslag 86% 90% / Gevoel: zwaar Eigen zone= Zone 6 Weerstand: hartslag 91% 96% / Gevoel: Zeer zwaar Eigen zone=

5 Week 1 1 Kracht weg 90 Opw.: 30 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 8 x 2 zone 4 : lage trapfrequentie, goed duwen, +/ 60 tpm 8 x 2 zone 1: hoge souplesse na iedere krachtblok 28 zone 2: rustige cooling down 2 Souplesse 40 Opw.: 10 zone 2 : opwarmen, souplesse, licht verzet Kern: 7 x 1 zone 3: heel soepel fietsen, hoge trapfrequentie 7 x 1 zone 2: normale souplesse tussenin 16 zone 2: los, lage intensiteit 3 Tempo 90 Opw.: 25 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 2 x 15 zone 3: vlotte duurtraining, iets hoger tempo 2 x 5 zone 1: recuperatie na iedere tempoverhoging 25 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit. Totaal: 3u40min

6 Week 2 1 Kracht weg 90 Opw.: 30 zone 2: goed opwarmen Kern: 3 x 3 zone 4: lage trapfrequentie, goed duwen, +/ 60 tpm 3 x 3 zone 1: hoge souplesse na iedere krachtblok 42 zone 2: rustige cooling down 2 Souplesse 40 Opw.: 10 zone 2: op souplesse infietsen, relax tempo Kern: 8 x 1 zone 3: heel soepel fietsen, hoge trapfrequentie 8 x 1 zone 2: recupereren aan een normale cadans 14 zone 2: losfietsen, souplesse 3 Tempo 90 Opw.: 25 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 30 zone 3: tempotraining, iets sneller dan duurtempo 35 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit. Totaal: 3u40min

7 Week 3 1 Kracht weg 90 Opw.: 30 zone 2: rustig tempo, souplesse Kern: 4 x 3 zone 4: zwaar verzet, lage souplesse op de weg 4 x 3 zone 1: hoge souplesse na iedere krachtblok 36 zone 2: cooling down, gemakkelijk tempo 2 Souplesse 40 Opw.: 10 zone 2: op souplesse infietsen, relax tempo Kern: 9 x 1 zone 3: hoge souplesse, klein verzet draaien 9 x 1 zone 2: normale souplesse tussenin 12 zone 2: los, lage intensiteit 3 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 8 x 5 zone 3: fietsen aan iets hogere intensiteit, souplesse 8 x 1 zone 1: na iedere snelle blok rustig losfietsen 27 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse Totaal: 3u40min

8 Week 4 1 Tempo 75 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 5 x 6 zone 3: vlotte duurtraining, iets hoger tempo 5 x 2 zone 1: na iedere snelle blok rustig losfietsen 20 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 2 LSD Ext 90 Kern: 90 zone 2: duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen 3 LSD Ext 105 Kern: 105 zone 2 : rustig tot matig intensieve duurtraining, licht verzet Totaal: 4u30min

9 Week 5 1 Heuvel 90 Opw.: 30 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 5 x 2 zone 5: korte heuvels in het parcours opzoeken 5 x 5 zone 1: recuperatie na de korte heuvels 25 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 2 LSD Ext 105 Kern: 105 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding 3 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 5 x 8 zone 3: fietsen aan iets hogere intensiteit, souplesse 5 x 2 zone 1: na iedere snelle blok rustig losfietsen 25 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit Totaal: 4u45min

10 Week 6 1 Souplesse 40 Opw.: 10 zone 2: op souplesse infietsen, relax tempo Kern: 10 x 1 zone 3: de benen snel ronddraaien, hoge souplesse 10 x 1 zone 2: rustig losfietsen tussen de souplesseblokken 10 zone 2: los, souplesse 2 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 8 x 5 zone 3: tempotraining, iets sneller dan gewoon duurtempo 8 x 1 zone 1: recuperatie na iedere tempoverhoging 27 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 3 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 4 x 10 zone 3: vlotte duurtraining, iets hoger tempo 4 x 2 zone 1: na iedere snelle blok rustig losfietsen 27 zone 2: cooling down, relax Totaal: 3u40min

11 Week 7 1 Heuvel 100 Opw.: 30 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 6 x 2 zone 5: korte helling, souplesse 6 x 5 zone 1: recuperatie na de korte heuvels 28 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 2 LSD Ext 120 Kern: 120 zone 2: duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen 3 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 2 x 20 zone 3: vlotte duurtraining, iets hoger tempo 2 x 5 zone 1: na iedere tempoverhoging rustig fietsen 25 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse Totaal: 5u10min

12 Week 8 1 Recup 45 Kern: 45 zone 1: losrijden, licht verzet, hoge souplesse, herstel 2 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 4 x 10 zone 3: vlotte duurtraining, iets hoger tempo 4 x 2 zone 1: na iedere snelle blok rustig losfietsen 27 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 3 LSD Ext 120 Opw.: 15 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding Totaal: 4u15min

13 Week 9 1 Heuvel 120 Opw: 30 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 7 x 2 zone 5: enkele korte hellingen 7 x 5 zone 1: herstel na iedere korte beklimming 41 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit 2 LSD ext 120 Kern: 120 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding 3 Heuvel 120 Opw: 30 zone 2: opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 8 x 2 zone 5: korte heuvels in het parcours opzoeken 8 x 5 zone 1: herstel na iedere korte beklimming 34 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit Totaal: 6 uur 0 minuten

14 Week 10 1 Souplesse 40 Opw: 10 zone 2: rustig de benen warmdraaien Kern: 11 x 1 zone 3: hoge souplesse, heel klein verzet draaien 11 x 1 zone 2: recupereren aan een normale cadans 8 zone 2: losfietsen, souplessentensiteit 2 Blok 60 Opw: 15 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 4 x 5 zone4: hoog tempo, souplesse 4 x 5 zone 1: na iedere tempoverhoging rustig fietsen 17 zone 2: rustig uitfietsen souplesse 3 Tempo 90 Opw: 15 zone 2: opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 40 zone 3: fietsen aan iets hogere intensiteit, souplesse 35 zone 2: cooling down, relax Totaal: 3 uur 10 minuten

15 Week 11 1 Heuvel 120 Opw.:30 zone 2: opwarmen aan rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 9 x 2 zone 5: enkele korte hellingen 9 x 5 zone 1: tussen de heuvels rustig 27 zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit 2 LSD Ext. 135 Kern: 135 zone 2: duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen 3 LSD Ext. 135 Kern: 135 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding Totaal: 6u30min

16 Week 12 1 Recup 45 Kern: 45 zone 1: heel lichte en korte training, recuperatie! 2 Lsd Ext 150 Kern: 150 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding 3 Klim weg 150 Kern: 70 zone 5: heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren 70 zone 2: rustiger tempo op de vlakke delen van het parcours Totaal: 5u45min

17 Week 13 1 LSD Ext 105 Kern: 10 x 1 zone 2: duurtraining aan rustig tempo, ontspannen fietsen 2 Blok 80 Opw.: 15 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 5 x 5 zone 4: sneller fietsen, minder comfortabel gevoel 5 x 2 zone 1: na iedere tempoverhoging rustig fietsen 30 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 3 Klim weg 160 Kern: 80 zone 5: heuveltraining, probeer de intensiteit goed te controleren! 80 zone 2: rustig tempo op de vlakke delen van het parcours Totaal: 5 uur 30 minuten

18 Week 14 1 LSD Ext 120 Kern: 120 zone 2: rustig tot matig intensieve duurtraining, licht verzet 2 Blok 90 Opw.: 15 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 6 x 5 zone 4: sneller fietsen, minder comfortabel gevoel 6 x 2 zone 1: na iedere tempoverhoging rustig fietsen 33 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 3 Klim weg 180 Kern: 90 zone 5: training bergop: opgelet niet TE intensief 90 zone 2: tussen de heuvels lage intensiteit Totaal: 6 uur 30 minuten

19 Week 15 1 LSD Ext 135 Kern: 135 zone 2: rustige tot matig intensieve duurtraining, licht verzet 2 Blok 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 7 x 5 zone 4: blokken aan hoger tempo 7 x 2 zone 1: na ieder snel blok rustig losfietsen 26 zone 2: cooling down, relax 3 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 40 zone 3: fietsen aan hoge intensiteit, souplesse 35 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse Totaal: 5 uur 15 minuten

20 Week 16 1 Recup 45 Kern: 45 zone 1: heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet 2 Recup 60 Kern: 60 zone 1: heel lichte en korte training, recuperatie! 3 Klim weg 180 Kern: 90 zone 5: heuveltraining, let op de intensiteit! 90 zone 2: probeer rustig te fietsen tussen de hellingen Totaal: 4 uur 45 minuten

21 Week 17 1 Heuvel 120 Opw.: 30 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 10 x 2 zone 5: enkele korte hellingen 10 x 5 zone 1: herstel na iedere korte beklimming 20 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse 2 Blok 90 Opw.: 15 zone 2: rustig infietsen, souplesse Kern: 8 x 5 zone 4: sneller fietsen, minder comfortabel gevoel 8 x 2 zone 1: recuperatie na iedere tempoverhoging 19 Zone 2: uitfietsen aan lage intensiteit 3 Klim weg 200 Kern: 100 zone 5: training bergop, let op: niet TE intensief 100 zone 2: rustiger tempo op de vlakke delen van het parcours Totaal: 6 uur 50 minuten

22 Week 18 1 LSD Ext 150 Kern: 150 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding 2 Blok 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 3 x 8 zone 4: hoog tempo, souplesse 3 x 4 zone 1: recuperatie na iedere tempoverhoging 39 zone 1: cooling down, relax 3 Klim weg 220 Kern: 110 zone 5: heuvelachtig parcours, hogere intensiteit hellingen 110 zone 2: rustiger tempo op de vlakke delen van het parcours Totaal: 7 uur 40 minuten

23 Week 19 1 Tempo 90 Opw.: 15 zone 2: fietsen aan lage intensiteit, hoge cadans Kern: 2 x 20 zone 3: fietsen aan hogere intensiteit, souplesse 2 x 5 zone 1: recuperatie na iedere tempoverhoging 25 zone 2: cooling down, relax 2 LSD Ext 90 Kern: 90 zone 2: rustige duurtraining op souplesse, basisuithouding 3 Blok 90 Opw.: 15 zone 2: rustig tempo, gemakkelijk gevoel Kern: 6 x 5 zone 4: sneller fietsen, minder comfortabel gevoel 6 x 2 zone 1: na iedere tempoverhoging rustig losfietsen 33 zone 2: rustig uitfietsen, souplesse Totaal: 4 uur 30 minuten

24 Week 20 1 Recup 45 Kern: zone 1 : heel lichte en korte training, recuperatie! 2 Recup 60 Kern: 60 zone 1: heel rustig losrijden, souplesse, licht verzet 3 Mont Ventoux Opw.: 30 zone 2: opwarmen, op het einde van de opwarming wat versnellen Kern: 150 zone 5: beklimming van de Mont Ventoux, succes! 60 zone 2: Afdaling, voorzichtig Totaal: 5 uur 45 minuten