Platte Buik In 10 Minuten -Bonus

Transcriptie

1

2 Platte Buik In 10 Minuten -Bonus Met dank aan 50 jaar onderzoek en bijna 90 onderzoeken, hebben wetenschappers de beste oefeningen voor een platte buik ontdekt. Het geheim is om je buikspieren echt uit te putten en dat doe je niet zomaar! Je buikspieren zijn er namelijk aan gewend om de hele dag door te werken om ervoor te zorgen dat jij rechtop blijft staan. Maar wij hebben een methode ontwikkeld die dit, gecombineerd met je reguliere cardio, in slechts 4 oefeningen doet! Hoe weten we dit zo zeker? We hebben 12 vrouwen dit programma laten testen als onderdeel van onze research. Alle testers verloren binnen enkele weken centimeters van hun buik -- en jij kunt dit nu ook! Begin dus nu, voor een strakke en slanke buik. Overzicht van de methode Doe 3 sets van alle 4 oefeningen, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen (1 seconde onhoog, 1 seconde omlaag) van de oefening doet, tot je een brandend gevoel krijg in je spieren die je traint of tot je niet meer de juiste houding kunt vasthouden. Rust 15 seconden tussen iedere set. Waarschijnlijk zul je meer herhalingen kunnen doen tijdens de eerdere sets en oefeningen, maar dat is prima. Wanneer je 50 herhalingen kunt doen of langer dan 2 minuten de Side Plank kunt volhouden, dan kun je de Expert Variaties proberen. BELANGRIJK - Zoals met ieder bewegingsprogramma raden we aan om eerst met je arts te overleggen alvorens te starten, omdat niet alle bewegingen geschikt zouden kunnen zijn voor iedereen. Jouw persoonlijke niveau, mogelijkheden en conditie bepalen wat je wel en niet kunt doen.

3 1. Hipless Crunch Deze variatie op de bekende Crunch richt zich veel beter op de buikspieren, omdat de heupen en het bovenlichaam je niet helpen om omhoog te komen. Ga op je rug liggen met je benen omhoog en gebogen en je kuiten parallel aan de vloer. Ontspan je voeten. Kruis je armen over je borst met je handen op je schouders. Span je buikspieren aan en til je hoofd, schouders en bovenrug ongeveer 30 graden van de grond. Laat je weer zakken, zonder met je hoofd de vloer te raken. Adem uit als je omhoog komt en adem in als je je laat zakken. Onze testers haalden een gemiddelde van 25 herhalingen. Beginners variatie: Leg je kuiten op een stoel en leg je armen langs je zij. Expert variatie: Strek je benen recht omhoog Trek je kin niet naar je borst Laat je buikspieren al het werk doen Stop wanneer: Je met je hoofd, nek of schouders omhoog probeert te komen Je de schouders en nek niet ontspannen kunt houden

4 2. No-hands Reverse Crunch In plaats van je armen langs je lichaam te houden, waar ze je buikspieren zouden kunnen helpen, zet je ze achter je hoofd vast (onder bijvoorbeeld een bank) om je buikspieren al het werk te laten doen. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt achter je hoofd. Pak met je handen een zwaar meubilairstuk vast om ze vast te zetten. Doe je benen omhoog met je knieën gebogen. Span je buikspieren aan, druk je rug tegen de grond en duw je heupen omhoog. Adem uit als je omhoog gaat en adem uit als je zakt. Onze testers haalden een gemiddelde van 21 herhalingen. Beginners variatie: Doe de oefening met je armen langs je zij. Expert variatie: Houd je benen recht i.p.v. gebogen. Voel de aanspanning in je buik, niet in je rug of benen Kantel je bekken Denk aan omhoog komen i.p.v. je knieën naar je borst trekken Stop wanneer: Je de heupen niet meer van de grond krijgt zonder te trekken

5 3. V Crunch Deze oefening zorgt ervoor dat je boven- en onderlichaam simultaan bewegen, waardoor de maximale hoeveelheid spierweefsel wordt aangesproken in de buikregio. Balanceer op je staartbotje met je voeten van de vloer en gebogen en je armen gebogen aan je zij. Zorg ervoor dat je rug recht is en je bovenlichaam van de vloer. Leun naar achteren en strek je armen en benen (houd ze van de grond!). trek ze daarna terug naar de startpositie. Onze testers haalden een gemiddelde van 11 herhalingen. Beginners variatie: Pak de zijkanten van je dijen met je handen. Expert variatie: Neem een gewicht van 2 kilo in beide handen. Kijk naar voren en houd je kin parallel aan de vloer Laat je rug niet buigen en trek je schouders niet op Stop wanneer: Je armen en benen niet omhoog kunt houden Je borst niet omhoog kunt houden Je rug of nek pijn gaat doen

6 4. Side plank Statische balanceer oefeningen zoals deze zijn uitdagend, omdat je diepste buikspieren heel hard moeten werken om je core recht en in de lucht te houden. Doe deze oefening na de crunches om er zeker van te zijn, dat je buispieren compleet zijn uitgeput en allemaal zijn getraind. Ga op je rechterzij liggen met je elleboog recht onder je schouder, benen gestrekt, voeten op elkaar en linkerhand op je heup. Span je buikspieren aan om je heup en benen van de grond te duwen, zodat je lichaam een kaarsrecht is en diagonaal van de grond. Houd deze positie vast tot je niet meer kunt en onthoud je tijd. Doe 3 sets en verander van kant. Onze testers haalden een gemiddelde van 19 seconden per kant, per set. Beginners variatie: Buig je benen en balanceer op je knie en bovenbeen. Expert variatie: Strek je bovenste arm in de lucht. Houd hoofd, nek, torso, heupen en benen in 1 lijn Zak niet in je schouder. Druk je elleboog op de grond en duw je lichaam omhoog Stop wanneer: Je heup naar de vloer zakt, je lichaam niet meer in 1 lijn is of je nek, schouder of rug pijn gaan doen.