Zomerfit Pagina 1 van 5

Transcriptie

1 Zomerfit Pagina 1 van 5 1. Brug in ruglig met calf raises Neem plaats in ruglig met de kniëen gebogen, waarbij de voeten plat op de mat staan. Til het bekken op tot een brugpositie en ga op de tenen staan. Uw schouders blijven op de mat. Gebruik de armen voor balans wanneer nodig. Houd dit kort vast. Zak weer terug in een ontspannen positie en hef het bekken weer. Houd de bilspieren gespannen en zorg ervoor dat de bekkenhelften op gelijke hoogte blijven. 2. Brug op één been Neem plaats in ruglig. Buig één knie, waarbij u de voet op de vloer plaatst. Trek uw andere been op naar dezelfde positie, waarbij uw benen op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn. Til één been licht van de grond. Gebruik nu het andere been om uw heupen te heffen tot een brug tot u een rechte lijn heeft van uw schouders tot uw knieen. Laat uzelf rustig zakken en herhaal. Houd uw bekkenhelften gelijk gedurende de hele oefening. 3. Plank Lig op je buik. Til je bovenlichaam en benen van de vloer, balancerend op je ellebogen en tenen. Houd je billen samen geknepen en je heupen gelijk. Houd je rug strak, en je wervelkolom recht. Sta niet toe dat de onderrug en heupen naar beneden zakken. 10 herh, 1 set, 15 s vasthouden 4. Zijwaartse plank Ga op je zij liggen. Gebruik je elleboog en voeten om het lichaam van de vloer te duwen, en hou je lichaam in één lijn. Het belangrijkste is dat het lichaam in een rechte lijn is. Houd die positie vast, en laat je heupen niet zakken. Houd je hoofd in lijn met je heupen en voeten. Opbouw in tijd: 15 sec - 20 sec - 30 sec 10 herh, 1 set, 15 s vasthouden 5. Superman (beginner) Begin op je handen en knieën. Span je stabiliserende rompspieren door je navel in te trekken. Zoek je evenwicht. Strek het tegenovergestelde been en de tegenovergestelde arm tegelijkertijd. Houd dit een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je heupen niet draaien, en dat je bekken gelijk blijven.

2 Zomerfit Pagina 2 van 5 6. Squat (fitness) Start rechtop met de armen voor u uit, waarbij de vuisten gebald zijn en de handpalmen naar binnen wijzen. Beweeg naar beneden in een squatpositie zodat de knieën boven de tenen zijn en de hielen contact houden met de vloer en let erop dat de rug recht is. Houd uw hoofd en borst recht en kijk recht vooruit. Houd kort vast beweeg terug omhoog., 3 s vasthouden 7. Lunge met zijwaartse stap Start rechtop met uw benen licht gebogen in een hurkpositie en uw armen recht voor uw romp. Blijf in de hurkpositie en maak een stap zijwaarts. U kunt een lichte rek in uw lies voelen als het andere been strekt. Blijf in de hurkpositie met uw romp recht en breng het achtergebleven been weer onder het lichaam, waarbij u in de squatpositie blijft. Maak vervolgens de pas weer zijwaarts in dezelfde richting en maak de set af., 3 s vasthouden 8. Deadlift éénbenig Start in een staande positie op één been met uw knieën licht gebogen, houd het andere been zo recht mogelijk en licht van de vloer geheven. Start de beweging door naar voren te leunen vanuit uw heupen, houd uw romp recht en strek het geheven been naar achteren, waarbij deze in lijn blijft met uw romp. Als de romp naar voren buigt, reikt u naar voren met de gestrekte arm van het achterste been. Het achterste en voorste been houden elkaar in evenwicht op het standbeen. Het standbeen blijft licht gebogen tijdens de oefening. Voer de oefening voor elk been uit, waarbij u rustig en gecontroleerd beweegt. 9. "X" Springoefening Start in stand. Spring naar voren, breng uw voeten bij elkaar en spring weer naar voren waarbij uw voeten uit elkaar landen. Keer deze beweging om door terug te springen en dezelfde beweging uit te voeren. 10. "Z" Springoefening - eenbenig Maak een Z-patroon op uw aangedane been. Spring schuin naar voren en wissel de zijwaartse richtingen af.

3 Zomerfit Pagina 3 van Lunge jumping 180 Start in een staande positie. Maak een grote pas naar voren en buig vanuit uw knieën. Zet uzelf af vanaf beide voeten, spring omhoog en draai 180 graden richting uw achterste voet, waarna u landt in een tegenovergestelde lunge met uw benen gebogen. Spring omhoog vanuit deze positie en draai terug in de beginpositie. Ga door met deze oefening, waarbij u continu blijft draaien. 12. Bovenbeen Rekoefening op Tafel Leg je knie op tafel. Leun richting je been, grijp je voet als je kunt. Leun naar voren, en voel de rekoefening door de heup en de bovenbeenspier van de gebogen knie op de tafel. Als je niet bij je voet kunt, kun je een handdoek of een band gebruiken om je voet naar je toe te trekken. 13. Dynamische rekoefening hamstrings Plaats een band om de voet van het aangedane been en ga liggen op de rug. Trek aan de band zodat het been omhoog komt, waarbij de knie recht blijft tijdens de beweging. Laat het been zakken en herhaal. Let erop dat uw rug tijdens de gehele beweging plat op de grond blijft., 3 s vasthouden 14. Kikker squat rekoefening Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, squat, en stabiliseer jezelf. Plaats je vingers onder je tenen. Trek de tenen en breng je borst mooi en lang richting het plafond als je aan je tenen trekt. Merk dat je ellebogen je helpen om je knieën naar buiten te duwen. 5 herh, 1 set, 10 s vasthouden 10 herh, 2 sets, 5 s vasthouden 15. Lumbale rotatie - éénbenig in ruglig Lig op uw rug met uw benen gestrekt, uw voeten samen en uw armen zijwaarts gestrekt in een T-positie, met uw handpalmen naar beneden gericht. Houd uw hoofd in contact met de mat tijdens de oefening en beweeg in een rustig en gecontroleerd tempo. Start door naar rechts te rollen vanuit de heupen en tegelijkertijd uw linkerknie te buigen en de buitenkant hiervan vast te pakken met uw rechterhand. Trek deze knie nu licht omhoog om een lichte rek te krijgen. Houd dit even vast, laat de knie los en beweeg terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Rol nu naar links vanuit uw heupen en hef uw rechterbeen en buig deze, waarbij u de buitenkant nu pakt met uw linkerhand en hier ook de rek vasthoudt. Let op dat uw hoofd contact houdt met de mat tijdens deze oefening.

4 Zomerfit Pagina 4 van Kuit (gastrocnemius) Sta tegenover een muur of een ander object om op te leunen. Plaats beide handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats één voet achter je en houd deze plat op de vloer. Buig de andere knie en leun naar de muur. Herhaal dit aan de andere kant. 17. Kuit (m soleus) rekken Sta tegenover een muur of een ander object om op te leunen. Plaats beide handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats één voet achter je en houd deze plat op de vloer. Buig je achterste knie zo ver mogelijk zonder dat de hiel van de vloer komt en leun richting de muur. Herhaal dit aan de andere kant. 18. Rekken adductoren heup Sta met beide voeten naar voren. Stap uit naar één kant, houd beide voeten plat op de vloer. Verplaats je gewicht naar één kant en buig door deze knie. Na een paar seconden rekken, verplaats je je gewicht naar de andere kant. 19. Rekken korte adductoren Kom op een mat zitten met uw voetzolen tegen elkaar, en laat uw knieën naar buiten vallen. Duw uw knieën richting de grond met uw ellebogen, waarbij u de rek op de binnenkant van uw been vergroot. 20. Rekken m. iliopsoas Ga op de mat liggen. Zet één been naar voren en een been naar achteren. Zorg ervoor dat er voldoende afstand tussen je voorste en achterste been is. Duw je heupen naar voren. Neem je handen en leg ze achter je hoofd terwijl je je heupen naar voren duwt. Zorg ervoor dat je je borst naar boven houdt. Je zult deze oefening in de voorkant van de heup voelen.

5 Zomerfit Pagina 5 van Rekken tensor fasciae latae Plaats het ene been voorbij het andere en duw je heupen naar de zijkant terwijl je ervan weg leunt. Je moet deze oefening voelen in het bovenste deel van de heup naar beneden door de IT-band. 22. Diepe heup adductor rekoefening Start op uw kniëen met de rug recht. Breng het aangedane been naar voren. Buig vanuit de romp voorover en breng uw ellebogen naar beneden ter hoogte van uw voorste voet. Houd de voorste knie boven de voet. Laat de heupen naar voren en beneden zakken. U voelt nu rek aan de binnenkant van de heup.