Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen

Transcriptie

1 Oefeningen menselijk lichaam Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht. De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Uitgangshouding: liggen, op de rug, zonder kussen, de armen en benen gestrekt. 1. Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de onderlaag opheffen, dit vijf tellen volhouden en terug. Na vijf tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 tellen vast houden, dit 10 tellen volhouden en terug. De oefening wordt telkens met vij f tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt. Uitgangshouding: liggen op de buik, het hoofd opzij gedraaid, de armen gebogen en de voeten met de tenen gesteund op de grond. 1. De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen vast houden en weer terug. Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw opdrukken door het bovenbeen met kracht te strekken. De oefening wordt vervolgens te lkens met 5 tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt. 1

2 Oefening 3 Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren. 1. Het been strekken door de strekspier van het bovenbeen aan te spannen (de knieschijf optrekken), en de tenen optrekken, deze stand vijf tellen volhouden en daarna ontspannen. Na vijf tellen herhalen. Oefening 4 Uitgangshouding: zitten op normale hoogte, de bovenbenen volledig ondersteund en de armen kruislings voor de borst aan de wordt een gewicht van ongeveer een halve kilo (bijv. een plastic draagtasje met boeken of een half pak suiker) gehangen. 1. Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken, dit 5 tellen vol houden en weer terug. Na 5 tellen rust de oefening herhalen. Wanneer deze oefening zonder moeite 10 maal kan worden herhaald, mag deze oefening worden verzwaard door het gewicht aan de voet met een halve kilo te vergroten (tot maximaal 5 kilo). Oefening 5 Uitgangshouding: Staand, geleund tegen een deurpost of een gladde wand, de hielen ongeveer 40 cm van de plint af en de armen kruislings voor de borst. 1. Het lichaam langs de deurpost of de wand, naar beneden laten glijden, totdat de bovenbenen horizontaal zijn (zithouding), deze stand volhouden totdat spierpijn wordt gevoeld en weer terug. Deze oefening mag pas worden gedaan als de voorgaande oefeningen zonder moeite kunnen worden uitgevoerd. 2

3 Eenvoudige oefeningen voor de lage rug De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt da t u meer kunt doen, verder met de oefeningen in zittende en staande houding. Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de armen en de benen gestrekt. 1. De rechterknie buigen, terwijl de voet over de grond meeschuift en terug. Hetzelfde met de linkerknie. 2. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de rug tegen de grond drukken, en terug. 3. De rechter knie buigen en optrekken in de richting van de neus, en terug. Hetzelfde met de linkerknie. 4. De handen onder het hoofd brengen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond leggen, vervolgens de bijeengehouden knieën afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de heupen meedraaien en de schouders op de grond blijven liggen. 5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver mogelijk optillen, en terug. Uitgangshouding: Kruiphouding, de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. 1. De armen strekken, de rug hol maken en het hoofd rechtop houden, daarna de rug bol maken en het hoofd laten hangen. 2. De heupen afwisselend naar rechts en naar links bewegen, terwijl de schouders op de plaats blijven. 3

4 3. De rechterarm onder de linker oksel brengen, vervolgens naar rechts omhoog bewegen en nakijken. Hetzelfde met de linkerarm. 4. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het linkerbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linker arm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug. 5. De rechterarm naar voren en tegelijkertijd het rechterbeen naar achteren strekken, en terug, daarna de linkerarm en het linkerbeen naar achteren strekken, en terug. Oefening 3 Uitgangshouding: Zitten rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam, de heupen onbeweeglijk houden. 1. Het bovenlichaam in elkaar laten zakken, en terug. 2. Het bovenlichaam zijwaarts naar rechts buigen en terug en zijwaarts naar links buigen. 3. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de onderlaag plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de ondergrond plaatsen. 4. De armen voor de borst kruisen en het bovenlichaam afwisselend naar rechts en naar links draaien. 5. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen, en terug. Hetzelfde met de linkerbil en het linkerbeen, de heupen mogen bewegen. Eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Uitgangshouding: Zitten, rechtop, zonder rugleuning de armen gestrekt langs het lichaam 4

5 1. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk in de zijde plaatsen en terug. 2. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op de rug brengen met de handrug naar de hand gekeerd (de gezonde hand mag de zieke hand helpen), en terug. 3. De handen op de rug vastpakken met de handrug naar de rug gekeerd en een zo groot mogelijke kring maken, zowel rechtsom als linksom. 4. De handen in de nek vouwen, de ellebogen achtereenvolgens zover mogelijk naar voren en naar achteren brengen. 5. De bovenarmen zijwaarts brengen op schouderhoogte, de ellebogen buigen zodanig dat de onderarmen recht vooruit wijzen, vervolgens de onderarmen afwisselend naar boven achterwaarts brengen en naar beneden achterwaarts brengen (laat bij deze oefening de bovenarm niet zakken). Uitgangshouding: Licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken, met de niet aangedane arm steunend op de tafel of een stoel en de andere arm gestrekt langs het lichaam. 1. De aangedane arm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren zwaaien en terug. 2. De angedaane arm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechts om als links om. 3. De aangedane arm zijwaarts zwaaien, nakijken en terug. Een boek in de hand vergroot het effect (passief bewegen van het kapsel) van de oefening. 5

6 Oefening 3 Uitgangshouding: Staan, rechtop en de armen gestrekt langs het lichaam. 1. De rechterarm voorwaarts omhoogzwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar achteren zwaaien en de hand draaien, zodanig dat de duim naar boven wijst, en terug en vice versa. Door de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening. 2. Nu zittend, rechtop en de armen langs het lichaam. De armen tegelijkertijd zijwaarts omhoogzwaaien tot boven het hoofd, terwijl de rug en de nek worden gestrekt, en terug. 3. Uitgangshouding: Zittend en de rechterhand op de linkerheup plaatsen en de linkerarm langs het lichaam. Dan de rechterarm naar voren zwaaien en naar rechts omhoog zwaaien, en terug. hetzelfde met de linkerarm (de linker hand dan op de rechterheup). 4. Uitgangshouding: Zitten, rechtop, de rechterhand zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte en de linker arm langs het lichaam. De rechterarm zo ver moelijk over de linkerschouder zwaaien en terug. Het zelfde met de linker arm (uitgangshouding: de l inkerarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte). Oefening 4 Uitgangshouding: Zitten, rechtop, stok (of bezemsteel o.i.d.) voor het lichaam met beide handen in bovengreep. 1. De stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoogbrengen, en terug. 2. Nu staan met de benen licht gespreid; De stok met gestrekte armen afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoogbrengen. 3. Staan en de stok achter het lichaam met een ondergreep vasthouden en met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug. 6

7 4. De stok achter het lichaam afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoog brengen. Eenvoudige oefeningen voor buik- en rugspieren De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Uitgangshouding: liggen op de rug, zonder kussen, met opgetrokken knieën en de armen gestrekt. 1. De beide handen naar de opgetrokken knieën brengen, totdat de schouderbladen net van de grond komen. 2. De beide knieën naar de borst brengen zonder de handen te gebruiken, en terug. 3. De kin naar de opgetrokken knieën brengen zonder de handen te gebruiken. Uitgangshouding: zitten op de grond met opgetrokken knieën. 1. De rug strekken en weer terug. 2. De armen langs het hoofd brengen en daarna het lichaam uitstrekken, en terug. 3. De armen langs het hoofd in grote kringen naar achteren draaien. 7

8 Eenvoudige oefeningen voor klachten van de heup (bijv. bij heup slijtage) De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder met de oefeningen in zittende en staande houding. Uitgangshouding: Liggen op de rug zonder kussen, de armen langs het lichaam, de benen gestrekt. 1. De rechterknie buigen en zo ver mogelijk optrekken in de richting van de neus, vervolgens het been recht omhoogstrekken en weer neerleggen. Hetzelfde met het linkerbeen. 2. Het rechterbeen zover mogelijk zijwaarts leggen, optillen en gestrekt over het linkerbeen kruisen en neerleggen en weer terug. Hetzelfde met het linkerbeen. 3. De handen onder het hoofd brengen, de knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de bijeengehouden knieën afwisselend naar rechts en naar links, terwijl de heupen meedraaien en d schouders op de grond blijven liggen. 4. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de voeten tegen elkaar met kleine stapjes afwisselend zo ver mogelijk verplaatsen, terwijl de schouders op de onderlaag blijven liggen. 5. De knieën buigen en de voeten plat op de grond zetten, vervolgens de heupen zo ver mogelijk optillen en terug. 6. De handen onder het hoofd brengen, het rechterbeen vanuit de heup binnenwaarts draaien en terug. Hetzelfde met het linkerbeen. Uitgangshouding: Liggen op de buik, de kin op de grond de armen gestrekt. 8

9 1. Het rechterbeen optillen, tot de knie zich ongeveer 10 a 15 cm boven de onderlaag bevindt. Hetzelfde met het linkerbeen. 2. De knieën buigen, het rechterbovenbeen optillen en weer neerleggen, daarna het linkerbovenbeen optillen en weer neerleggen. Oefening 3 Uitgangshouding: Zitten, zonder rugleuning de armen gestrekt langs het lichaam. 1. Het bovenlichaam zo ver mogelijk in elkaar, naar voren, laten zaken en weer terug (zonder pijn). 2. Het bovenlichaam naar rechts draaien en de handen zo ver mogelijk naar achteren op de stoel, plaatsen, daarna het bovenlichaam naar links draaien en de handen zover mogelijk naar achteren op de stoel plaatsen, de heupen hierbij niet bewegen. 3. De rechterbil en het rechterbeen vanuit de rug iets optillen en terug. Hetzelfde met de linkerbil en linkerbeen. 4. De benen spreiden (op de grond zittend) vervolgens het bovenlichaam vanuit de heup zo ver mogelijk in de richting van het rechterbeen vooroverbuigen, waarbij het hoofd zo ver mogelijk naar het rechterbeen wordt gebracht. Hetzelfde voor het linkerbeen. Oefening 4 Uitgangshouding: Staan, rechtop, de armen gestrekt lang het lichaam. 1. De armen tegelijk afwisselend naar rechts en links omhoogzwaaien en nakijken. Door de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening. 2. De armen boven het hoofd strekken en afwisselend met de rechter- en linkerhand steeds iets hoger pakken. 3. Het rechterbeen afwisselend voor- en achterwaarts zwaaien. Hetzelfde met het linkerbeen (altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand). 9

10 4. Het rechterbeen voor het linkerbeen langs zwaaien, en terug. Hetzelfde met het linkerbeen (altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand). Eenvoudige oefeningen voor klachten van de knie (bijv. bij knie slijtage of bij meniscus problemen) De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder met de oefeningen in zittende en staande houding. Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de benen gestrekt. 1. De rechter knie buigen en zo ver mogelijk optrekken richting van de neus, vervolgens het been recht omhoog strekken en weer neerleggen. Hetzelfde met het linkerbeen. 2. De knieholten tegen de grond aandrukken en vervolgens ontspannen. 3. De voeten vanuit de enkel achteroverbuigen, de hielen zo ver mogelijk van het lichaam in de richting van de schenen buigen en terug. 4. De hielen tegen de grond en de tenen tegen een muur aandrukken, en terug. Uitgangshouding: Op de buik, hoofd op de armen en de benen gestrekt. 1. De knieën buigen en weer terug. Uitgangshouding: Zitten, rechtop, zonder rugleuning, de benen laten bungelen. 10

11 1. De knieën een voor een strekken en weer terug. Uitgangshouding: Staan, rechtop, de benen gestrekt aaneengesloten. 1. De knieën zo diep mogelijk buigen, en terug (altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand). 2. Het rechterbeen naar voren zetten, het lichaamsgewicht op dit been overbrengen, de rechterknie buigen en weer strekken, vervolgens het lichaamsgewicht op het linkerbeen overbrengen, de linkerknie buigen en weer strekken, en terug. Hetzelfde met het li nkerbeen als uitgangspunt 3. Staan op het rechterbeen, het linkerbeen buigen en gebogen houden, vervolgens de rechterknie buigen en weer strekken. Hetzelfde met het linkerbeen als uitgangspunt (altijd voor veiligheid zorgen door eventueel zich vast te houden aan een stoel of de tafelrand). Eenvoudige oefeningen voor de enkel en de voet De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als u merkt dat u meer kunt doen, verder met de oefeningen in zittende en staande houding. Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de benen gestrekt. 1. De voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk achterover buigen in de richting van de schenen, daarna de voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk vooroverbuigen in de richting van de grond, en terug. 2. De voetzolen afwisselend van elkaar af en naar elkaar toe draaien. 3. De voorvoeten ronddraaien, zowel rechtsom als linksom, terwijl de hielen op de grond blijven liggen. 11

12 4. De tenen buigen in de richting van de schenen, vervolgens de tenen strekken en daarna de tenen buigen in de richting van de grond. Uitgangshouding: Zitten rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam en de voeten een handbreedte uit elkaar op de grond. 1. De hielen een voor een optillen tot de voeten op de tenen, en terug. 2. Het rechteronderbeen naar voren strekken, zodanig dat alleen de voorvoet de onderlaag raakt, vervolgens het onderbeen terugtrekken, zodanig dat alleen de hiel de onderlaag raakt, en terug. Hetzelfde met het linkeronderbeen. 3. De grote teen van de rechtervoet op en neer langs het linkerscheenbeen strijken. Hetzelfde met de linkervoet. 4. Kleine voorwerpen (potlood, pen, vlakgom, kous, sok) met de tenen van de grond pakken, optillen en laten vallen. 12