De nieuwe warming-up!

Transcriptie

1 De nieuwe warming-up! Netwerkbijeenkomst Masseurs Netwerk Nederland TJITTE KAMMINGA TJITTE KAMMINGA - Fysiotherapeut / manueel therapeut, gespecialiseerd in (hard) loopblessures - Oud-docent fysiotherapie HS Leiden - Voorheen trainer en blessurehersteltrainer Haagatletiek en actief hardloper - Auteur De nieuwe warming-up Auteur Tennis zonder blessures Auteur Hardlopen zonder blessures INLEIDING REKKEN: SCHOLING REKVORMEN DE WAARDE VAN DE REKVORMEN HOEKEN: DE NIEUWE WARMING-UP HET WINDLASS-MECHANISME VRAGEN 3 1

2 METHODEN VAN REKKEN STATISCH VEREND ACTIEF PASSIEF

3 REKKEN 7 REKKEN 8 REKKEN 9 3

4 REKKEN 10 STATISCHE REKOEFENINGEN GEEN PREVENTIEF EFFECT OP HET ONTSTAAN VAN BLESSURES (VAN MECHELEN, 1992; HALBERTSMA, 1999 ) VOORAL LEEFTIJD EN GETRAINDHEID HEBBEN EEN RELATIE MET HET OPTREDEN VAN BLESSURES (POPE, 1998 en 2000) KRACHTSLEVERANTIE VERMINDERT (V.D. POEL, 2008) 11 KONSEKWENTIES Door te rekken voor de krachtsinspanning treedt er een krachtsafname op, waarvan de percentages liggen tussen de 3% en 28%. Deze krachtsafname treedt al op na in totaal 90 seconden statische rek en kan aanhouden van minimaal 15 minuten tot meer dan 1 uur

5 CONCLUSIE Statisch rekken verkleint de kans op het ontstaan van blessures niet en je gaat er ook niet beter door presteren. Dus het moet anders! 13 2 BELANGRIJKE VRAGEN 1. In hoeverre vertaalt een grotere bewegingsuitslag zich naar een betere sportprestatie? 2. Is de sporter gebaat bij lange spieren? 14?

6 16? 17?

7 M

8 SPRINT 22 HARDER LOPEN 23 SPRINTER

9 GROOTTE BEWEGINGSUITSLAG? -HEUP: BIJ SPRINTERS HEFHOOGTE BOVENBEEN GROOTST -KNIE: BIJ SPRINTERS MEESTE KNIEBUIGING -ENKEL: SPRINTERS UITSLUITEND VOORVOET. LAGERE SNELHEID: VOORAL INVERING. -GROTE TEEN: ALTIJD GROTE HOEK; SPRINTERS>LAGERE SNELHEID 25 RELATIE MET OEFENINGEN? NEEN! 26 BEWEGINGSUITSLAG IN EEN GEWRICHT BEPAALD DOOR: VORM V.D. GEWR. OPP. AANHECHTING VAN KAPSEL EN BANDEN AANHECHTING VAN SPIEREN EN PEZEN FUNCTIESTORING I.E. GEWRICHT

10 SPIERLENGTE DE LENGTE VAN SPIEREN (EN PEZEN) WORDT BEPAALD DOOR DE GROOTTE VAN DE HOEKSTANDSVERANDERING IN EEN GEWRICHT. 28 SARCOMEER 29 VERANDERDE SPIERFUNCTIE KRACHT: DE SARCOMEER KAN DE MEESTE KRACHT LEVEREN IN DE RUSTLENGTE VAN 2,25 NANOMETER OPTIMALE OVERLAP = MAXIMALE KRACHT

11 VERANDERDE SPIERFUNCTIE LENGTE SARCOMEER: ((AFHANKELIJKVAN DE CONTRACTIEVORM: CONCENTRISCH EXCENTRISCH)) AFHANKELIJK VAN DE WIJZE VAN FUNCTIONEREN: - IN VERLENGDE POSITIE - IN VERKORTE POSITIE 31 SARCOMEERPOSITIES 32 VERANDERDE SPIERFUNCTIE CONCENTRISCHE CONTRACTIE: VERKORT TOT MAXIMAAL 1,5 NANOMETER SPIER WORDT KORTER MAXIMALE VERKORTING IS33 %

12 VERANDERDE SPIERFUNCTIE EXCENTRISCHE CONTRACTIE: VERLENGT TOT MAXIMAAL 3,5 NANOMETER SPIER WORDT LANGER MAXIMALE VERLENGING IS 55 % 34 RELATIE TUSSEN LENGTE EN KRACHT 35 VERANDERDE SPIERFUNCTIE ADAPTATIE VAN VORM EN FUNCTIE: - DE SARCOMEER ZOEKT ALTIJD NAAR ZIJN OPTIMALE LENGTE, DE RUSTLENGTE VAN 2,25 NANOMETER. - DAGELIJKSE WIJZE VAN FUNCTIONEREN IS BEPALEND VOOR DE LENGTE VAN DE SPIERVEZEL EN HET AANTAL SARCOMEREN

13 VERANDERDE SPIERFUNCTIE BEPALENDE FACTOREN: STERK EENZIJDIGE HOUDINGEN / BEWEGINGEN (WERK, SPORT), FIXATIES, DOORDAT BEPAALDE BEWEGINGEN PIJN VEROORZAKEN, UITWENDIGE FIXATIES ALS BV. STRAKKE KLEDING, SCHOEISEL, E.D., IMMOBILISATIE VAN GEWRICHTEN IN VERLENGDE/ VERKORTE POSITIE. 37 IMMOBILISATIE IN VERKORTE POSITIE - AANTAL SARCOMEREN FUNCTIONEERT IN VERKORTE POSITIE VAN 1,5 NANOMETER, - ZOEKT OPTIMALE RUSTLENGTE VAN 2,25 NANOMETER, - AANTAL SARCOMEREN NEEMT AF, - STRUCTURELE VERLENGINGSMOGELIJKHEDEN VAN DE SPIER ZIJN VERMINDERD. 38 IMMOBILISATIE IN VERLENGDE POSITIE - AANTAL SARCOMEREN FUNCTIONEERT IN VERLENGDE POSITIE VAN 3,5 NANOMETER, - ZOEKT NAAR OPTIMALE RUSTLENGTE VAN 2,25 NANOMETER, - AANTAL SARCOMEREN NEEMT TOE, - STRUCTURELE VERLENGINGSMOGELIJKHEDEN VAN DE SPIER ZIJN TOEGENOMEN

14 VERANDERDE SPIERFUNCTIE 40 CONCLUSIES 1. EEN SPIER/ SPIERVEZEL/ SARCOMEER PAST ZICH AAN AAN DE FUNCTIE: DE LENGTE IS AFHANKELIJK VAN HOE WIJ FUNCTIONEREN. 2. BEWEGEND FUNCTIONEREN WORDT BEPAALD DOOR DE HOEKSTANDSVERANDERING IN GEWRICHTEN. 3. DE POSITIE VAN DE BOTSTUKKEN VAN EEN GEWRICHT IN ADL BEPAALT DE SPIERLENGTE EN DE TE LEVEREN HOEVEELHEID KRACHT. 41 VERANDERDE SPIERFUNCTIE NB 1: AAN- EN AFBOUW VAN SARCOMEREN VINDT PLAATS AAN HET UITEINDE VAN DE SPIERVEZEL OP DE OVERGANG SPIER- PEESWEEFSEL. NB 2: VOLLEDIGE VERANDERING VINDT PLAATS NA 4 WEKEN; DEWEGTERUG OOKNA4WEKEN. NB3: NA 2 DAGEN VINDT ER AL VERANDERINGPLAATS IN HET BINDWEEFSEL VAN DE SPIER. NB 4: OOK DE SARCOMEER BEGINT NA 2 DAGEN MET VERANDEREN

15 CONCLUSIE De spierlengte is dus afhankelijk van de bewegingsuitslag in een gewricht. Van de bewegingsuitslag die functioneel is in de ADL van het hardlopen. 43 VOORBEELD Het is 3 uur, midden in de nacht en u bent in diepe slaap. U ligt echter met hardloopkleding en schoenen aan in bed. Ik wek u en vertel u, dat we nu, op dit moment, gaan hardlopen. U komt uit bed en probeert hard te lopen, wat uiteraard niet lukt. Want, en terecht concludeert u dit, het lichaam was totaal niet voorbereid op het leveren van een hardloopprestatie. Uw lichaam kwam uit een situatie, die totaal niets met hardlopen te maken had, er zelfs helemaal niet op leek. Laat staan, dat u geestelijk voorbereid was op deze inspanning. 44 CONCLUSIE de mobiliteit van de gewrichten (ROM) was ontoereikend om hard te lopen, de weerstand in de gewrichten tegen bewegen door de hoge viscositeit van (de smeerolie ) de synovia was te groot, de rustlengte van de spier was niet optimaal, de motorische controle, de tuning, was niet optimaal, de hart-/ longfunctie was niet op een functioneel niveau

16 OPTIMALISATIE VAN De bewegingsuitslag in de gewrichten (ROM), nodig voor het hardlopen (NB snelheid!) De weerstand in het gewricht tegen bewegen, De spierlengte, De motorische controle, ook wel tuning, De hart- / longfunctie. 46 HOEKEN De oefeningen hebben een dynamisch karakter: ze voeren bewegingenin een gewricht uit, die nodig zijn voor het hardlopen. Je bent dus aan het hoeken! HOEKEN 2. WANDELEN: TUNEN DUS 3. BRISKWALKEN/FITWALKEN 4. HARDER LOPEN 5. HARDLOPEN OP SNELHEID 6. KERN (MILA, SPRINT)

17 OEF VOOR DE GROTE TEEN 49 OEF VOOR DE ENKEL EN GROTE TEEN 50 OEF VOOR DE HEUP

18 OEF VOOR DE HEUP 52 OEF VOOR DE HEUP 53 OEF VOOR DE KNIE

19 HOE? - ELKE OEFENING 10X - EEN FUNCTIONEEL TRAJECT 55 DUS: Warming-up: 1. Oefeningen voor de functionele lenigheid van het gewricht: HOEKEN! (NB: de spier past zich aan aan de functie) 2. De koppeling tussen gewricht en spier functioneel effectief laten worden: COORDINATIE. Wandelen Brisk walken Harder lopen Hardlopen op snelheid 3. De kern van de training 56 EVEN HELEMAAL TERUG NAAR HET BEGIN. OOK NU KOMT U VANUIT EEN SITUATIE DIE ABSOLUUT NIETS MET HARDLOPEN TE MAKEN HEEFT. IN HET MEEST EXTREME GEVAL MAAK IK U WEER OM 3 UUR S NACHTS WAKKER EN ZEG U DAT WE NU WEER GAAN HARDLOPEN. DAT KAN NIET, ZULT U TERECHT ZEGGEN, AANGEZIEN U VOLLEDIG NIET BEN VOORBEREID OP HET HARDLOPEN. WAT MINDER EXTREEM, MAAR NOG STEEDS EXTREEM: U KOMT ACHTER UW PC VANDAAN, WAAR U TOT EEN HALF UUR GELEDEN NOG ACHTER ZAT TE WERKEN, EN GAAT HARDLOPEN. INLOPEN NOEMEN WE DIT WELISWAAR,MAAR DIT INLOPEN GAAT VAAK TOCH WEL ERG HARD. HET BELANGRIJKE VERSCHIL MET HET EERDERE WEKMOMENT IS, DAT U ZICH NU GEWELDIG GOED GAAT VOORBEREIDEN OP DE TE LEVEREN PRESTATIE. NOOIT MEER DOOR TE REKKEN, MAAR DOOR DE NIEUWE WARMING- UP

20 VRAGEN? 58 LITERATUUR Poel, G.v.d., Stretching in warming up encooling down. Sportgericht nr. 3 / 2008-jaargang 62. Pp. 3-7 Pope, R.P., Herbert J.D., Kirwan J.D., Graham B.J. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury; Med. Sci. Sports Exerc. 2000; 32(2): Lars Borghouts, Rekken heeft effect. maar niet op alles, Sports Media, 21 November 2007 Short hamstrings & stretching; a study of muscle elasticity, J.P.K. Halbertsma, proefschrift Morree, J.J. de, Dynamiek van het menselijk bindweefsel. Bohn Scheltema en Holkema, Riezebos, C., e.a. De spierverkorting. Stichting Haags Tijdschrift voor Fysiotherapie Kamminga, T.H., De nieuwe warming-up. Tirion Sport, Utrecht Kamminga, T.H. Tennis zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Hardlopen zonder blessures. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen Kamminga, T.H. Niet rekken,. Proloop, juni C.J. Snijders, e.a. Biomechanica van het spierskeletstelsel. Springer media bv Drs. W.G. Burgerhout e.a. Fysiologie; leerboek voor de paramedische opleidingen. Reed Business, Amsterdam 2012 Jack H. Wilmore, e.a. Inspannings- en sportfysiologie. Elseviers gezondheidszorg DE NIEUWE W-U ALLE THEORETISCHE ONDERBOUWING EN UITGEBREIDE BESCHRIJVING VAN DE OEFENINGEN VINDT U IN: DE NIEUWE WARMING-UP (MEI 2011, TIRION SPORT UITGEVERS) ARTIKEL NIET REKKEN, MAAR HOEKEN ( HARDLOPEN ZONDER BLESSURES, TJITTE KAMMINGA. (ELSEVIER GEZONDHEIDSZORG)

21 HET WINDLASS-MECHANISME 61 VOETKLACHTEN VEEL VOORKOMEND BIJ HARDLOPERS MOEIZAME BLESSURE ONBEGRIP 62 VOETBOOG

22 64 STABIELE BOOG 65 LEONARDO DA VINCI THE HUMAN FOOT IS A WORK OF ART AND A MASTERPIECE OF ENGINEERING

23 FASCIA PLANTARIS 67 FASCIA PLANTARIS 68 WINDLASS-MECHANISM

24 WINDLASS MECHANISM 70 FUNCTIE FASCIA PLANTARIS TOELATEN VAN BEWEGING GEVEN VAN STABILITEIT 71 TOELATEN VAN BEWEGING

25 VOETAFWIKKELING 73 GEVEN VAN STABILITEIT 74 GEVEN VAN STABILITEIT

26 GEVEN VAN STABILITEIT 76 SPRINT 77 FASCIA PLANTARIS

27 FUNCTIEBEPERKING VOET BEPERKTE BUIGING GROTE TEEN BEPERKTE BOOGVORMING VOET DOOR TE STRAKKE VETERING, WAARDOOR DE BOOGVORMING NIET TOT STAND KOMT. 79 FUNCTIEBEPERKING VOET 80 GEVOLG TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN GROTER TREKSPANNING OP AANHECHTING HIELBEEN ANDERS TREKSPANNING KUITSPIEREN GROTER IRRITATIE / ONTSTEKINGSREACTIE

28 THERAPIE HERSTEL FUNCTIE / BEWEEGLIJKHEID HERSTEL ACTIVITEITEN GOED SCHOEISEL TRAININGSOPBOUW 82 HERSTEL FUNCTIE VOET 83 SCHOEISEL NEUTRALE SCHOEN, MITS. NB. STRAKKE VETERING NB. TE STIJVE SCHOEN NB. KORTE TEENSPRONG GOED VERVORMBARE SCHOEN NB. 5-FINGER-SHOES

29 DANK VOOR UW AANDACHT