Krachttrainingsschema - niveau 5B

Transcriptie

1 Krachttrainingsschema - niveau 5B Warming-up Het doel van de warming-up is u zowel lichamelijk als mentaal voor te bereiden op de training. De lichaamstemperatuur, met name van de spieren, wordt verhoogd. De processen die bij de krachttraining betrokken zijn, zullen efficiënter verlopen waardoor het rendement van uw training hoger is. Door de warming-up vermindert u de kans op blessures. Zorgt dat u 10 tot 15 minuten goed warm loopt (stevig doorwandelen of rustig dribbelen). Zorg voor goede schoenen. Oefeningen Oefening 1 - seated rear lateral raise Aandachtsgebied: schouderspieren Spiergroepen secundair: biceps en rug Twee gewichten of twee emmers en een stoel, bankje of andere verhoging Ga zitten op de verhoging. Plaats uw voeten voor u op de grond. Pak de gewichten en houdt ze naast het bankje of onder de stoel. Til de gewichten tegelijkertijd van uw lichaam af omhoog tot schouderhoogte en houdt uw ellebogen lichtgebogen.

2 Oefening 2 - front raise Aandachtsgebied: voorkant schouderspieren Spiergroepen secundair: triceps Twee gewichten of plastic flessen melk welke voorzien zijn van een handvat Pak de gewichten beet, houdt ze horizontaal langs uw lichaam. Plaats uw voeten op schouderbreedte en houdt uw rug goed recht. Til de gewichten nu één voor één omhoog en houdt uw ellebogen licht gebogen. Til de gewichten niet verder dan schouderhoogte. Laat de gewichten weer langs uw lichaam terug naar de beginpositie zakken en neem rusttijd. Oefening 3 - chin ups Aandachtsgebied: rug bovenzijde Aantal herhalingen per set: 15 x Spiergroep secundair: biceps, onderarmen en buik Voor deze oefening heeft u een hoog punt nodig waar u aan kunt hangen. Denk aan een balk. U kunt ook een pull up bar aan uw deur ophangen (deze zijn in sportzaken verkrijgbaar). Ga op een stoel staan of spring omhoog om bij de balk te komen. Grijp de balk of de bar onderhands en plaats uw handen op schouderbreedte. Start in een gestrekte hangende positie onder de balk. Lift langzaam uw lichaam tot uw kin bij op de hoogte van de balk komt. Houd deze positie 2 seconden (of langer) vol en laat vervolgens uw lichaam langzaam weer zakken naar de beginpositie en neem rusttijd.

3 Oefening 4 - shrug Aandachtsgebied: nekspieren Aantal herhalingen per set: 30 x (15 sets per been) Spiergroepen secundair: schouders Twee gewichten of plastic flessen melk welke voorzien zijn van handvaten Ga rechtop staan en plaats uw voeten op schouderbreedte. Houd de gewichten met gestrekte armen naast uw lichaam. Vanuit deze positie tilt u alleen de schouders (enkele centimeters) omhoog, als een soort `ik weet het niet beweging. Laat hierna uw schouders weer zakken naar de beginpositie en neem uw rusttijd. Laat hierna uw schouders weer beheerst zakken naar de beginpositie. Oefening 5 - chair dips Aandachtsgebied: triceps Spiergroepen secundair: borst en schouders Twee stevige stoelen, krukken of andere verhogingen Ga tussen de twee stoelen hangen. Plaats uw evenwicht in uw handen/armen en steun op uw hielen. Uw benen zijn vooruitgestrekt. Zak langzaam door uw armen totdat uw onderarmen een hoek van 90 graden vormen ten opzichte van uw bovenarmen. Houd deze positie 5 seconden vast.

4 Oefening 6 - jack-knife sit-up Aandachtsgebied: buikspieren Spiergroep secundair: benen Eventueel een matje Ga op uw rug op het matje liggen en houdt uw armen gestrekt naast uw lichaam. Uw benen houdt u in de beginpositie ook gestrekt. Vanuit deze positie spant u uw buikspieren aan en tilt u uw knieën en uw bovenlichaam naar elkaar toe. In de eindpositie maken uw benen een hoek van ongeveer 45 graden en raken uw knieën bijna uw borst aan. Oefening 7 - side lunge Aandachtsgebied: benen Aantal herhalingen per set 20 x (10 per been) Spiergroep secundair: benen Twee gewichten of plastic flessen welke voorzien zijn van handvaten Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd de gewichten met gestrekte armen naast uw lichaam. Vanuit deze positie zet u een grote stap schuin opzij met uw linker- of rechterbeen. Zak naar beneden tot uw voorste been een hoek van 90 graden maakt (evenwijdig staat aan de vloer) en uw knie van uw andere been de grond niet raakt. Keer de beweging om en zet krachtig af via uw voorste been en hiel tot u weer rechtop staat. Houd uw rug tijdens de oefening goed recht.

5 Oefening 8 - standing curl Aandachtsgebied: biceps Spiergroep secundair: triceps Twee gewichten of plastic flessen welke voorzien zijn van een handvat Ga staan en plaats uw voeten op schouderbreedte. Pak de gewichten beet en houdt ze naast uw lichaam. Vanuit deze positie tilt u de gewichten om en om omhoog waarbij u uw ellebogen in uw zij houdt en probeer deze zo min mogelijk te bewegen. In de eindpositie wijzen uw handpalmen naar uw lichaam toe. Breng de gewichten weer beheerst terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat u uw schouders goed naar achteren houdt tijdens deze oefening. Cooling down Na afloop van de training, voert u een cooling down uit. Dit is om de lichaamstemperatuur te laten dalen, de afstoffen beter af te voeren en zult u sneller herstelt zijn van uw inspanningen. Wandel ongeveer 5 tot 10 minuten uit.