kijkwijzers. De voortgezet onderwijs leefstijl cursus voor in de gymles!

Transcriptie

1 Schouders Ga met je linkervoet goed stevig op de dynaband staan en houd met je rechterhand de dynaband vast. Strek je arm naar de rechterzijkant uit tot boven je schouder en kijk je rechterhand na. Breng je arm weer rustig terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Als je arm moe wordt mag je wisselen van arm, maar de tijd moet dan wel even stil gezet worden!

2 Borst / rug Houd de dynaband met twee handen op schouderbreedte voor de borst vast. Strek beide armen tegelijkertijd zijwaarts uit totdat de armen in het verlengde zijn van de schouders. Breng daarna de armen langzaam terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is.

3 Biceps Ga in de goede houding staan (zie blz. 10 theorieboekje) met beide voeten op de dynaband. Houd in iedere hand een uiteinde van de dynaband vast. Buig je handen naar je schouders toe en breng ze daarna weer rustig terug naar de beginsituatie. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

4 Triceps Ga in de goede houding staan met je linkervoet/hiel op één uiteinde van de dynaband. Pak het andere uiteinde (achter je rug langs) in je rechterhand. Strek je arm volledig uit boven je schouder. Breng je arm daarna weer rustig terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Als je arm moe wordt mag je wisselen van arm, maar de tijd moet dan wel even stil gezet worden!

5 Rug Ga op de grond zitten met je benen zo gestrekt mogelijk voor je uit en houd je rug goed rechtop. De dynaband loopt onder de voetzolen langs en wordt aan iedere losse kant stevig vastgepakt. Beweeg beide armen tegelijk naar de romp waarbij de ellebogen langs het lichaam worden getrokken. De beweging eindigt als de handen naar het lichaam toe getrokken zijn ter hoogte van de navel. Breng de handen gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is.

6 Benen Ga plat op je rug liggen en hef je linker- of rechterbeen gestrekt in de lucht. De dynaband loopt over de bal van de voet en wordt aan beide losse kanten stevig vastgepakt. De tenen zijn naar het lichaam toegetrokken. Strek je tenen naar beneden toe uit en breng je voet weer langzaam naar de beginsituatie terug. Als je been moe wordt mag je wisselen, maar de tijd moet dan wel even stilgezet worden!

7 Rug Ga op de grond zitten met je benen zo gestrekt mogelijk voor je uit en houd je rug goed rechtop. De dynaband loopt onder de voetzolen langs en wordt aan iedere losse kant stevig vastgepakt. Beweeg beide armen tegelijk naar de romp waarbij de ellebogen naar buiten toe worden gebracht. De beweging eindigt als de handen naar het lichaam toe bewogen zijn ter hoogte van de schouders. Breng de handen gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Tip: Je kunt de oefening zwaarder maken door de dynaband korter vast te pakken. Houd je polsen bij deze oefening goed recht, dus niet knikken!

8 Triceps Ga in de goede houding staan met in iedere hand een uiteinde van de dynaband. De ene hand zit ter hoogte van de onderrug en de andere ter hoogte van de nek. Strek vervolgens je arm uit totdat deze bijna volledig uitgestrekt is. Buig daarna je arm rustig terug naar de beginsituatie. Herhaal deze beweging tot de tijd om is. Als je arm moe wordt mag je wisselen van arm, maar de tijd moet dan wel even stil gezet worden!

9 Buikspieren Neem in zithouding plaats op een matje met de handen achter de oren en de ellebogen naar buiten gericht. Zak rustig naar achteren tot de schouderbladen de ondergrond hebben bereikt. Kom hierna weer omhoog tot beide ellebogen de knieën hebben aangeraakt. herhaal deze beweging tot de tijd om is.

10 Schouders Ga in schrede stand staan (één voet voor, één voet achter) met één voet in het midden van de dynaband. Pak in iedere hand een uiteinde van de dynaband stevig vast. De handen worden met rechte armen vanaf ongeveer heuphoogte tot net boven schouderhoogte gebracht. Vanaf hier weer rustig terugbrengen naar de beginsituatie. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

11 Rug / triceps Ga in schrede stand staan (één voet voor, één voet achter) met één voet in het midden van de dynaband. Houd je rug in het verlengde van je achterste been (zie de streep in het onder staande middelste plaatje). Pak in iedere hand een uiteinde van de dynaband stevig vast. Zorg ervoor dat de dynaband op spanning staat net onder je heup bij het been dat naar achteren staat. Trek je arm zo ver je kunt naar achteren / boven. Let erop dat je niet met je rug mee gaat draaien. Breng je arm, nadat je het verste punt bereikt hebt, rustig terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Als je arm moe wordt mag je wisselen van arm, maar de tijd moet dan wel even stil gezet worden!

12 Triceps Ga in schrede stand staan(één voet voor, één voet achter) met één voet in het midden van de dynaband. Houd je rug in het verlengde van je achterste been. Pak in iedere hand een uiteinde van de dynaband stevig vast. Zorg ervoor dat de dynaband op spanning staat op heuphoogte bij het been wat naar voren staat. Trek je arm zo ver je kunt zijwaarts /naar achteren. Let erop dat je niet met je rug mee gaat draaien. Breng je arm, nadat je het verste punt bereikt hebt, rustig terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Als je arm moe wordt mag je wisselen van arm, maar de tijd moet dan wel even stil gezet worden!

13 Vormspanning Het hoofd en de nek / schouderlijn worden ondersteund door de gymball, de rest van het lichaam wordt in horizontale lijn met het hoofd gebracht. Bij het kniegewricht staat het onderbeen in een hoek van 90º graden ten opzichte van het bovenbeen. Tip: je kunt het makkelijkst in deze positie komen door eerst op de bal te gaan zitten en dan langzaam af te rollen. - zet je voeten breed uit elkaar voor extra stabiliteit. - let op de rechte lijn tussen de schouders, heupen en knieën!

14 Schouders Ga in de goede houding staan (zie blz. 10 theorieboekje). De barbell wordt iets breder dan schouderbreedte vastgepakt. De duimen wijzen naar binnen. De barbell rust tegen de bovenbenen. De barbell wordt langs het lichaam tot aan de kin omhoog getrokken waarbij de ellebogen zo hoog mogelijk eindigen. De barbell wordt gecontroleerd naar de beginsituatie teruggebracht. Herhaal deze beweging tot de tijd om is. De ellebogen blijven altijd boven de handen.

15 Borst De beginsituatie is zoals beschreven bij vormspanning rug / billen. De barbell wordt iets breder dan schouderbreedte vastgepakt, met de duimen naar binnen gericht. De barbell wordt in een vloeiende beweging van de borst afgeduwd. De eindpositie van de barbell is met net niet gestrekte armen loodrecht boven de schouders. De barbell wordt hierna gecontroleerd teruggebracht naar de beginsituatie net boven de borst op tepelhoogte. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

16 Biceps Ga in de goede houding staan. De barbell wordt iets breder dan schouderbreedte vastgepakt met de duimen naar buiten gericht. Breng de barbell vanaf de heupen in een vloeiende beweging naar de schouders toe. Breng de barbell gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is.

17 Benen Voeten staan naast elkaar, de benen zijn licht gebogen. Het bovenlichaam is recht. De barbell rust op de achterkant van de schouders (dus niet in de nek!). Vanuit de beginsituatie wordt er een stap, afwisselend met het linker- of rechterbeen, naar voren toe gedaan. Het bovenlichaam moet hierbij rechtop blijven. Het naar voren geplaatste dijbeen komt zo tot een horizontale stand. Vanuit deze houding moet er weer worden teruggekeerd naar de beginsituatie. Dit doe je door hard af te zetten met het been waar je mee bent uitgestapt. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

18 Buikspieren Het bovenlichaam rust volledig op de gymball met de nadrukkelijke ondersteuning van de gymball op het bekken en de onder- en middenrug. De voeten staan op de grond en de hoek tussen het onder- en bovenbeen bedraagt 90º. De armen zijn gekruist voor de borst. Vanuit de beginsituatie wordt het lichaam omhoog gebracht. Breng het bovenlichaam weer gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Tip: zet je voeten breed uit elkaar voor extra stabiliteit.

19 Schouders Ga in de goede houding staan. Houd de barbell aan de bovenzijde van de borst ter hoogte van je schouders. Je hebt de barbell als volgt vast: de rug van de handen duwt tegen de schouders. Duw de barbell in een vloeiende beweging naar boven. Breng de barbell weer gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is. Let op een goede houding! Je bent bij deze oefening namelijk snel geneigd je rug hol te maken.

20 Borst / Triceps De beginsituatie is zoals beschreven bij vormspanning rug / billen (zie blz. 14). De barbell wordt op schouderbreedte vastgepakt met de duimen naar binnen gericht. De armen zijn gestrekt (net niet boven het hoofd). Breng de barbell vanuit de beginsituatie gecontroleerd achter het hoofd, de ellebogen blijven in dezelfde positie. Let op: de barbell mag de gymball niet aanraken! Vanuit deze positie wordt de barbell in een vloeiende beweging weer terug naar de beginpositie uitgestrekt. Herhaal deze beweging tot de tijd om is. De arm wordt dus alleen gebogen en uitgestrekt.

21 Biceps Ga in de goede houding staan. De barbell wordt op schouderbreedte vastgepakt met de duimen naar binnen gericht. Breng de barbell vanaf de heupen met een vloeiende beweging naar de schouders toe. Breng de barbell weer gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging to de tijd om is.

22 Rug Voeten staan op heupbreedte en de benen zijn licht gebogen. Het bovenlichaam is met een rechte rug in een horizontale positie gebogen. De barbell rust op de achterkant van de schouders (dus niet in de nek!). Vanuit de beginsituatie wordt de rug naar een verticale stand toe gebogen. Vanuit deze positie wordt weer gecontroleerd terug bewogen naar de beginsituatie. Herhaal deze beweging tot de tijd om is. Let erop dat de rug tijdens de oefening niet kromt!

23 Buikspieren Het bovenlichaam rust volledig op de gymball met de nadrukkelijke ondersteuning van de gymball op het bekken en de onder- en middenrug. De voeten staan op de grond en de hoek tussen het onder- en bovenbeen bedraagt 90º. De handen zijn ter hoogte van de oren. De ellebogen zijn naar buiten gericht. Vanuit de beginsituatie wordt het bovenlichaam omhoog gebracht, waarbij tegelijkertijd een draai afwisselend linksom of rechtsom plaatsvindt. Herhaal deze beweging to de tijd om is.

24 Schouders Ga in de goede houding staan. De handen zijn op schouderbreedte, met de duimen op de barbell naar binnen gericht. De barbell rust tegen de bovenbenen. Breng de barbell met gestrekte armen in één vloeiende beweging tot ooghoogte en breng hem vanaf hier weer rustig terug naar de beginsituatie. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

25 Borst / triceps De beginsituatie is zoals beschreven bij vormspanning rug / billen. De barbell wordt iets breder dan schouderbreedte vastgepakt, met de duimen naar binnen gericht. De armen zijn gestrekt boven de borst. Breng de barbell met een vloeiende beweging en met gestrekte armen in een horizontale lijn met het hoofd. Breng de barbell terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is.

26 Borst / Triceps Ga in de goede houding staan en houd één halterschijf met beide handen stevig aan de randen vast. Breng beide handen met de halterschijf in de nek en strek de armen in een vloeiende beweging uit boven het hoofd. Buig de armen langzaam terug, tot de handen met de halterschijf de nek weer hebben bereikt. Herhaal deze beweging tot de tijd om is.

27 Schouders Ga in de goede houding staan met één halterschijf die door beide handen stevig aan de randen wordt vastgepakt. De handen rusten op de bovenbenen / heupen. Breng de halterschijf met gestrekte armen in één vloeiende beweging tot ooghoogte. Breng de halterschijf weer gecontroleerd terug naar de beginsituatie en herhaal deze beweging tot de tijd om is.