Werkboek Burn out. versie januari 2012

Transcriptie

1 Werkboek Burn out versie januari 2012

2 2 WERKBOEK BURN OUT Burn out, wat vroeger ook wel overspannen zijn heette, komt best vaak voor. Het is een geestelijke en lichamelijke reactie op te lang doorgaan. Te hard werken, te veel privé problemen, doorwerken terwijl je ziek bent, of soms te veel sporten en te weinig rusten. Bij burn out blijft je lijf (met je hoofd) in een toestand van te veel stress hangen. Stress is een heel algemeen woord voor van alles wat je lichaam en geest op scherp zet. In een opletten toestand. Mensen met burn out zijn psychisch te veel gespitst op van alles, dingen komen harder binnen en mensen krijgen hun hoofd niet rustig. Het zelfde geldt voor hun lijf, er spannen zich spieren aan die eigenlijk helemaal niet nodig zijn, bijvoorbeeld in hun rug of op de borst. Daardoor krijgen mensen ook allerlei klachten en zijn ze erg moe. Zij zijn zonder reden in een toestand van voortdurende oplettendheid. Gejaagdheid, gespannenheid, gestrest. Dat is te merken in klachten als: Lichamelijk - vermoeidheid, lusteloosheid - sneller ziek worden (verminderde weerstand) - problemen met bloeddruk (verhoogd, snellere hartslag) - nekpijn, rugpijn, verkrampingen - oppervlakkiger ademhalen, hyperventileren - angstig en paniekerig zijn - minder of juist meer gaan eten - misselijkheid, maagproblemen - hoofdpijn - geen zin in seks hebben - Psychisch - moeite met concentreren en onthouden, aandachtsproblemen - nergens zin in hebben - nog maar weinig leuk vinden - piekeren, veel te veel nadenken - gespitst zijn op kleine (vaak negatieve dingen) - daardoor prikkelbaar en snel boos

3 3 - en/of huilerig - opzien tegen normale dingen - uitstellen, vermijden - sombere gedachten - schuldgedachten - Burn out is een uitputtingsreactie. Op een gegeven moment maakt het lijf duidelijk dat het genoeg is geweest en dwingt het mensen rust te nemen. Vaak op een extreme manier: er kan bijna niks meer. Hoewel de klachten lijken op depressie en in een enkel geval daarin overgaan, zijn er ook verschillen. Bij depressie zijn mensen vaak wanhopiger, is de somberte dieper en is minder goed duidelijk dat het een reactie op te veel stress is. Hoe is dat bij u weet u waardoor het zo ver gekomen is? Aanleidingen en oorzaken Vul in onderstaand schema in welke gebeurtenissen of factoren hebben geleid tot uw situatie. Niet alles hoeft van toepassing te zijn. werk of andere bezigheden lichamelijke oorzaken of factoren

4 4 relatie, vriendschappen, familie Herstellend vermogen Een kenmerk van burn out is dat het herstellend vermogen van ons lijf onvoldoende is. We krijgen de stress niet omlaag, ons lichaam niet in rust, zodat er niks meer bij kan. Een van de eerste dingen waar mensen met stoppen als de druk te hoog wordt zijn plezierige dingen. Waar iemand vroeger de rust had om op te laden door een wandeling te maken, te sporten, of bij vrienden op bezoek te gaan, past dat in een te drukke periode niet meer. Probeer eens op te schrijven wat u bent kwijtgeraakt als het daar over gaat. prettige of positieve dingen die ik kwijtgeraakt ben afgelopen tijd Stress die maar voortduurt Een kenmerk van burn out is dat je je niet meer goed kunt concentreren. Je erg moe bent en je nergens toe kunt zetten. Daardoor raken mensen veel minder goed in staat om problemen op te lossen. Ze weten niet waar ze moeten beginnen, denken veel te veel na en als ze al weten wat er zou moeten hebben ze er de energie niet voor. Onopgeloste problemen blijven

5 5 knagen, wekken nog meer frustratie op en de problemen verergeren. Vul in het onderstaande vak in welke onopgeloste problemen uw huidige situatie in stand houden. bronnen van stress Behandeling van burn out Wat kun je er aan doen? Behandeling richt zich op drie gebieden, die weer met elkaar te maken hebben: 1. evenwicht tussen activiteit en rust 2. gedachten tegengaan die tot de burn out geleid hebben 3. problemen oplossen We lopen elk van die drie gebieden met u langs. I. Evenwicht tussen activiteit en rust Mensen die een burn out krijgen hebben de neiging een lange tijd te veel te (moeten) doen. Dan storten ze in, zijn ze doodmoe en een grote valkuil is dan te weinig te gaan doen. Lekker niks doen, neem het er maar eens van.., of je hebt het verdiend nu even lekker thuis op de bank te zitten.. Goedbedoeld, maar met een slechte uitwerking. Wanneer u uw lijf onvoldoende in beweging houdt raakt u de lichamelijke spanning niet kwijt. En als u te weinig om handen heeft is er veel te veel tijd om nutteloze piekergedachten te hebben. Daarnaast is het goed een vaste structuur te zoeken, ook wanneer u een tijdje van uw werk thuis bent. Een weekplanning, zodat u ondanks het feit dat u er geen zit in heeft, wel bepaalde dingen blijft doen. Zo n planning, of overzicht van bezig zijn en rust vinden, is heel persoonlijk. Belangrijk is op tijd op te staan, gezond te eten, ook wat lichamelijk activiteiten te doen (wandeling, in de tuin werken, zolder opruimen) en contact met anderen te houden.

6 6 Sommige mensen trekken zich te veel terug. Een kapstok in het plannen is om activiteiten van maximaal een half uur te plannen. Langer houdt u niet vol. Na een half uur inspanning, een half uur ontspanning. Probeer voor de komende week zo n planning te maken.

7 7 Weekplanning

8 8 Weekplanning

9 9 Weekplanning

10 10 II. Gedachten tegengaan die tot burn out geleid hebben Veel mensen die burn out klachten krijgen zijn te streng voor zichzelf. Stellen te hoge eisen, ze hebben te hoge verwachtingen en/of ze kunnen onvoldoende nee zeggen. Het gaat dan meestal over twee typen gedachten: de moetens en de rampen. Moetens Deze groep gedachten gaan over wat er per sé moet. Moeten betekent dat het moet, of het nou kan, of het nou goed is, of het nou juist of passend is. Het moet. Voorbeelden zijn: - ik moet vriendelijk zijn - ik moet er voor zorgen dat het goed gaat met andere mensen - ik moet hard werken, want anders moeten mijn collega s het opvangen - ik moet er voor anderen zijn - ik moet de beste zijn - ik moet gelijk krijgen - mijn vriendin moet me terug bellen - het moet vandaag nog af Moetens zijn dwingende gedachten. Je hebt geen keuze en van geen keuze worden mensen gespannen en gefrustreerd. Moetens houden geen rekening met de omstandigheden, dus ook niet met jou. Onder de moetens zitten vaak de tweede groep onhandige gedachten, namelijk de rampgedachten. Rampen (als... dan...) - als ik niet vriendelijk ben dan raak ik mensen kwijt - als ik niet het extra werk doe krijg ik ontslag - als ik een vrije dag neem raakt mijn collega overspannen - als ik niet de beste ben zullen ze op me neerkijken, of me gaan pesten - als ik niet extra hard werd raak ik mijn baan kwijt, dan kan ik de hypotheek niet meer betalen en komen we op straat te staan. Dan kunnen de kinderen niet meer naar school en raken ze achter en heb ik hun toekomst verknald (als ik niet.. dan..) De laatste serie gedachten maakt duidelijk dat rampgedachten beangstigend zijn en mensen opdrijven. Het kan niet anders dan hoe het moet. Opnieuw: ik heb geen keuze. Gebruik onderstaand formulier om een aantal bij u passende moetens en/of rampgedachten op te schrijven. Censureer u zelf niet, maak het niet mooier dan het is!

11 11 Moetens en rampgedachten Hieronder staan een paar gebieden waarop dit soort gedachten van toepassing kunnen zijn. Schrijf er zo veel mogelijk op die voor u van toepassing zijn. Noteer die gedachten die hebben bijgedragen aan het ontstaan van uw burn out. relatie(s) en vriendschappen werk en bezigheden geld, wonen en andere sociale omstandigheden gedachten over andere gebieden in mijn leven

12 12 Uitdagen van gedachten In uitgebreidere (cognitieve) therapie staan we stil bij hoe dit soort gedachten in je hoofd zijn gekomen en welke er nog meer zijn. Bij behandeling van burn out is het vaak voldoende aan deze twee groepen gedachten (moetens en rampen) te werken. Dat betekent, eenvoudig gezegd, dat u uw opjagende gedachten onder controle zult moeten (!) krijgen. Dat niet zo hoort het, zo moet het, anders gebeuren er vreselijke dingen uw leven gaat bepalen, maar u in uw wijsheid kunt zeggen wat wel en niet verstandig is. De regie terugkrijgen dus. Een handige vraag om uzelf te stellen om uw gedachten uit te dagen is: helpt het? Helpt het om mezelf hier mee zo onder druk te zetten? Ga ik daardoor beter presteren? Het antwoord is misschien in eerste instantie ja (het is toch maar mooi af), maar in tweede instantie nee (u heeft een burn out). Er is niks tegen presteren, maar wel als je daarmee over je eigen grenzen heen gaat. Jezelf motiveren door te zeggen dat je beter kunt, is anders dan van jezelf eisen dat het per sé anders moet. U heeft hierboven een lijstje gemaakt met voor u typerende moetens en rampgedachten. Die zijn niet zo maar uit uw systeem. Het zijn reflexen geworden. Belangrijk is dat u die gaat herkennen en uzelf tot een halt roept, voordat u te veel gaat rennen. Het bewust maken van uw reflexen, de neigingen van uw strenge hoofd. Om dat te doen kunt u een lijstje bijhouden om te zien hoe vaak die moetens en rampen in uw hoofd zitten. Neem elke dag tien minuten om op te schrijven op welke manier u deze, of dit soort, gedachten bent tegengekomen. U kunt in het schema ook bijhouden hoe stressvol de gedachte was. Hoe zenuwachtig of gespannen u er van werd. Noteer een 1 als het nauwelijks stressvol was en 10 als het maximaal stressvol was.

13 13 Gedachten dagboek dag gedachten (moetens en rampen) hoe stressvol (1-10)

14 14 Beangstigende gedachten Het nare van gedachten is dat ze vaak vanzelf komen en dat we er van schrikken. Mensen met burn out bedenken beangstigende gedachten en worden daar vervolgens zenuwachtig van. Het is dus belangrijk te leren uw moetens en rampen stop te kunnen zetten en minder gestrest te hoeven reageren. Pieker kwartiertje Het valt niet mee om je razende gedachten stil te zetten. Dat vraag zeker in het begin grof geschut. STOP! Een middel om niet de hele dag (en nacht) rondjes te draaien in uw piekergedachten is het zogenaamde piekerkwartiertje. Deze techniek, die erg lastig is om aan te leren maar wel heel waardevol kan zijn, houdt in dat u uzelf leert geen aandacht te hoeven besteden aan beangstigende gedachten. U heeft u zelf 15 minuten per dag de tijd om ze veel mogelijk nare, verontrustende, of opjagende gedachten te denken en op alle andere momenten van de dag zet u uzelf STOP. Nu niet deze gedachte volgen en er aandacht aan gaan besteden. Straks, tijdens het piekerkwartiertje, kan ik mijn gedachten de vrije loop laten gaan. STOP STOP STOP. Gedachtenstop. Straks mag het, nu nog niet. Nu richt ik me weer op waar ik mee bezig was. Dit klinkt zo simpel is zo lastig om te doen. Want uw gedachten schreeuwen om aandacht. Ze moeten gehoord worden. Zo niet dan dan.. tja wat dan eigenlijk? Het zijn ook maar gedachten. Nog belangrijker: door nog meer nadenken raakt het probleem niet opgelost. Piekeren is verspilde moeite, die erg veel energie vraagt. Door uzelf (enkele weken lang) te trainen gericht en beperkt te piekeren zult u veel energie besparen. Zelfzorgende gedachten: neem een tweelingzus/broer De moetens en vooral rampgedachten gaan uit van vreselijke scenario s. Ik moet snel weer op de been want anders U wordt opgedreven door uw eigen hoofd. Een manier om het wat zachter te maken in uw hoofd is stil te staan bij uw gedachten en zich af te vragen wat u tegen uw tweelingzus of broer zou zeggen. Die in dezelfde omstandigheden zit. Wat zou hem of haar helpen? Wat zou u hem of haar gunnen? Wat zou voor hem of haar wijs zijn om te doen. Het ingewikkelde is dat we vaak voor anderen beter kunnen bedenken wat verstandig is, dan voor onszelf. Kijk of u uw eigen gedachten minder verontrustend kunt maken door u bemoedigend te laten toespreken door iemand die snapt hoe het zit: uw tweeling-helft. En niet te vergeten: leer van uw eigen conclusies! Als uw strenge gedachten mede oorzaak zijn van de burn out, dan bent u degene die daar wat aan kan doen. U zegt het tegen uzelf. Zeg eens wat anders.

15 15 Herken uw stress verhogende zinnen en neem er stelling tegen. Door er bewust bij stil te staan en milder naar u zelf te worden. Opkomen voor u zelf: assertiviteit Voor sommige mensen is het nuttig aandacht te besteden aan hoe ze voor zichzelf kunnen opkomen. Hun grenzen bewaken, tegen andere kunnen en vooral durven zeggen dat het wel even genoeg is geweest. Steviger en sterker worden en bij uw standpunt blijven. Het kan goed zijn daar in behandeling oefeningen voor te doen. III. Problemen oplossen Het derde gebied binnen de behandeling van burn out is het aanpakken van de oorzaken. Want naast het te veel doen en uw gedachten, is het nuttig te kijken naar welke problemen er onder liggen. Waarom is het zo ver gekomen? Dat kan met het bovengenoemde voor jezelf opkomen te maken hebben, maar het kan ook zijn dat er andere problemen op uw schouders drukken, die u maar niet goed opgelost krijgt. Zeker niet nu, in zo n overspannen periode. Dit is ook een periode om daar andere stappen in te gaan zetten. Wat moet er anders? Welke problemen of conflicten zorgen al langere tijd voor oplopende stress en dreigen weer terug te komen als u weer op de been bent? Neem een paar minuten de tijd om stil te staan bij de belangrijkste bronnen van stress van de afgelopen tijd. Zet ze dan op een rijtje hieronder, beginnend bij het belangrijkste en dan telkens een beetje minder. U ziet dat u maar drie vakjes heeft, de rest moet later. Deze drie zijn de belangrijkste: Problemen of probleemgebieden Problemen kunnen we op drie manieren benaderen: (a) Je kunt net doen alsof ze er niet zijn (wegkijken, vermijden, jezelf voor de gek houden), (b) je kunt ze oplossen of (c) je kunt leren leven met het feit dat ze niet zijn op te lossen (verdragen, verwerken, accepteren). Hoe bent u de afgelopen tijd met deze drie problemen omgegaan? En hoe zou u er eigenlijk mee om moeten gaan? Duidelijk is dat (a) niet zo verstandig is, maar veel frustratie komt voort uit het feit dat mensen problemen willen of moeten oplossen die helemaal niet op te lossen zijn.

16 16 Van die het kan niet zo zijn dat problemen. Het kan niet zo zijn dat mijn collega meer verdient dan ik. Het kan niet zo zijn dat mijn moeder te vroeg is gestorven. Het kan niet zo zijn dat we zoveel aan de belasting moeten betalen. En dan ga je vechten tegen iets wat niet te veranderen is. Oplossen of verdragen? Wat moet je aanpakken en wat moet je maar accepteren? Een ingewikkelde vraag, die we meestal diep van binnen wel kunnen beantwoorden. We weten wel wanneer we tegen windmolens vechten. Soms moet je vechten tegen onrecht, soms moet je accepteren dat het er is. Soms kun je proberen iemand te veranderen, meestal moet je verdragen dat er niks verandert en leren daarmee om te gaan. Dat betekent ook dat je moet leren verschillen te verdragen. Dat de meeste mannen niet van die sociale wezens zijn, of dat vrouwen er altijd maar over willen praten. Ook hier is van belang: werk het of helpt het? Soms gaat therapie ongewild over problemen die helemaal niet op te lossen zijn. Dan kunnen mensen leren met het gemis, met het verlies of met de beperking om te gaan. Het moet anders tegenover Ik moet het er mee doen. Beide opties vragen veel energie. Oplossen en verdragen. Maar wel andere energie, wel een ander proces. Verdragen en loslaten vraagt soms ook rouwen. Verdrietig zijn over dat het niet is zoals je zou willen. Misschien bozig. En dan (uiteindelijk) naar: wat moet ik en wat kan ik als het niet gaat veranderen? Hoe kan ik mijn leven daarop afstemmen? Samenvatting Dit is een werkboekje over burn out, waarin een aantal zaken besproken worden, maar ook een aantal niet. Voor sommige mensen is het nodig meer aandacht te besteden aan de verschillende stappen. Gedachten therapie. Assertiviteitstherapie. Probleemoplossing. Misschien wel verliesverwerking. Burn out is de buitenkant van een vaak groter probleem en extra aandacht aan wat er onder ligt kan herhaling voorkomen. Vanzelfsprekend vraagt dat wat meer tijd. Overleg daarover met ons.