SLAAP HYGIENE VOOR TOPSPORTERS. Dr. Melanie Knufinke

Transcriptie

1 SLAAP HYGIENE VOOR TOPSPORTERS Dr. Melanie Knufinke

2

3 AANBEVOLEN HOEVEELHEID AANBEVOLEN HOEVEELHEID SLAAP Leeftijdsgroep: 7 tot 10 uur per nacht SPORTERS: waarschijnlijk meer (9-10) Fullagar et al. (2014) Sports Medicine MAAR DOEN ZE DIT OOK???

4 Sleep Hygiene the conditions and practices that promote continuous and effective sleep (American Academy of Sleep Medicine, 2001)

5 SLAAP HYGIENE

6 1. MIJN SPORTERS DOEN OVERDAG DUTJES DIE 2 UUR OF LANGER DUREN 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

7 2. MIJN SPORTERS GAAN VAN DAG TOT DAG OP VERSCHILLENDE TIJDSTIPPEN NAAR BED 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

8 3. MIJN SPORTERS STAAN VAN DAG TOT DAG OP VERSCHILLENDE TIJDSTIPPEN OP 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

9 4. MIJN SPORTERS SPORTEN BINNEN 1 UUR VOORDAT ZE NAAR BED GAAN ZODANIG DAT ZE GAAN ZWETEN 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

10 5. MIJN SPORTERS BLIJVEN 2-3 KEER PER WEEK LANGER IN BED LIGGEN DAN ZE ZOUDEN MOETEN 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

11 6. MIJN SPORTERS GEBRUIKEN ALCOHOL, TABAK OF CAFFEÏNE BINNEN 4 UUR VOORDAT ZE NAAR BED GAAN 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

12 7. MIJN SPORTERS DOEN KORT VOOR ZE GAAN SLAPEN DINGEN DIE ZE WAKKERDER KUNNEN MAKEN (bijv. gamen, internet, schoonmaken) 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

13 8. MIJN SPORTERS GAAN MET GEVOELENS VAN STRESS, BOOSHEID, NERVOSITEIT OF SPANNING NAAR BED 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

14 9. IK GEBRUIK MIJN BED VOOR ANDERE DINGEN DAN SLAPEN OF SEX (bijv. tv kijken, studeren, eten) 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

15 10. MIJN SPORTERS SLAPEN IN EEN ONCOMFORTABEL BED (bijv. slecht matras/kussen, te veel/te weinig dekens) 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

16 11. MIJN SPORTERS SLAPEN IN EEN ONCOMFORTABELE SLAAPKAMER (te licht, te stoffig, te benauwd) 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

17 12. MIJN SPORTERS DOEN BELANGRIJK WERK KORT VOOR BEDTIJD (bijv. rekeningen betalen, plannen, studeren) 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

18 13. MIJN SPORTERS DENKEN, PLANNEN, OF MAKEN ZICH ZORGEN IN BED 1 = nooit 2 = zelden 3 = soms 4 = vaak 5 = altijd

19 TEL ALLE PUNTEN OP punten gemiddelde score (nooit-zelden) (zelden-soms) (soms-vaak) (vaak-altijd)

20 REGULATIE VAN SLAAP CIRCADIAAN RITME HOMEOSTATISCHE PROCESSEN

21 SLAAP-BELEMMERNDE CONDITIES RISICOSITUATIES late trainingen/wedstrijden late maaltijden RISICOSITUATIES competitie-stress studie sociale factoren RISICOSITUATIES slechte hotels warm klimaat RISICOSITUATIES slechte hotels vroege training/wedstrijden kamergenoot laptop/tablet/smartphone/tv RISICOSITUATIES slechte hotels kamergenoot vroege training/wedstrijden

22 Pittsburgh Sleep Quality Scale (0-21) Holland Sleep Disorder Questionnaire (0-5) SLAAP HYGIENE - SLAAP KWALITEIT PSQI HSDQ SHI.45**.50** ,5 2 1,5 1 0, Sleep Hygiene Index (13-65) Sleep Hygiene Index (13-65)

23 RESULTATEN Topsporters kunnen baat hebben bij goede slaap hygiëne Focus op: bed- en opstatijden stress en zorgen / piekeren Wakkermakende activiteiten zware maaltijd of cafeïne

24 REGULARITEIT

25 TIJD VAN DE TRAINING HEEFT EFFECT OF SLAAPDUUR Halson et al (2013) unpublished data Sargent et al (2014)

26 Social jetlag

27 What is social jet lag? Een jetlag niet veroorzaakt door een vliegtuig, maar door een sociaal en laat weekend ritme.

28 Social jet lag: een switch in je biologische klok De biologische klok verandert naar een later ritme in het weekend Licht is een cruciale cue voor je biologische klok Oplossingen om social jet leg te voorkomen De circadiane klok is flexibel De meest effectieve cue is (zon-) licht Social jetlag wordt veroorzaakt door: Meer licht laat in de avond / nacht, & Weinig licht in de vroege ochtend

29 DUTTEN OPLOSSING: Doe een dutje ~20-25 min power nap = aandacht DE BEKENDE POST-LUNCH DIP : je circadiane ritme heeft een natuurlijke mini-dip 90 min recovery nap = leren & geheugen, stemming, aandacht RESULTAAT: je voelt je slaperiger dan een paar uur later

30 STIMULATEN

31 STIMULATEN EN SLAAP MEDICATIE

32 PSYCHOSOCIALE STRESS

33 PIEKEREN EN ZORGEN MAKEN 68% of athletes has experienced sleep problems prior to major competition Erlacher et al (2011) Journal of Sport Sciences Also see Julliffet al (2011) J Sci Med Sports

34 WAT KUN JE DOEN? Unplug en ontspan unwind To to lijst Dagboek Rekken en strekken Avondroutine Ademhalingsoefeningen Focus op andere waarnemingen Verbeelding, droomreis Shleep app Headspace 7-second meditation

35 TECH IN DE AVOND Ze stimuleren je stress hormonen Blauw licht voorkomt de productie van melatonine Ze zijn ontworpen om verslavend te zijn & ze houden je wakker

36 WAKKERMAKENDE ACTIVITEITEN

37

38 SLAAPOMGEVING

39 EN ALS JE OP REIS BENT?

40 OPTIMALE SLAAP HYGIENE

41