Gezond eten in de nacht

Transcriptie

1 Gezond eten in de nacht Marjolein van Kleef 28 oktober 2016

2 Over Marjolein van Kleef Voedingsdeskundige ploegendienst Organisatieadviseur Bedrijfsdiëtist Voorlichter Trainer Enerjoy Enerjoy motiveert medewerkers tot gezond eetgedrag.

3 Wat Enerjoy doet Wij leggen de relatie tussen gezond eten en veilig werken!

4 Nachtdienst is sowieso ongezond voor je lichaam

5 Nachtdienst is sowieso ongezond voor je lichaam Wij zijn als mens gewoontedieren, ons lichaam past zich niet gemakkelijk aan. Door in de nacht te werken, geef je je lichaam een klap. Gezond eten & leven kan die klap deels opvangen.

6 Je lichaam in 24 uur: 04:30 uur: laagste lichaamstemperatuur 06:45 uur: sterkste bloeddrukstijging 07:30 uur: afscheiding melatonine stopt 08:30 uur: darmactiviteit op gang 10:00 uur: hoge alertheid 14:00 uur: post lunch dip 14:30 uur: beste coördinatie 15:30 uur: snelste reactietijd 17:00 uur: meeste spierkracht 18:30 uur: hoogste bloeddruk 19:00 uur: hoogste lichaamstemperatuur 20:30 uur: afscheiding melatonine start 22:30 uur: darmactiviteit wordt onderdrukt = hormoon & licht gereguleerd

7 De insulineproductie is s nachts verlaagd.

8 De insulineproductie is s nachts verlaagd. Je alvleesklier houdt een circadiaans ritme aan. Medewerkers in de nachtdienst hebben s nachts dus eerder een verhoogd bloedsuikerspiegel.

9 Circadiaans ritme Orgaan gereguleerd Lever, maag & alvleesklier Hebben bijklokken die het spijsverteringsstelsel instellen. Vertering van voedsel en energie omzetting verloopt zo optimaal. Het circadiaans ritme = onafhankelijk van licht.

10 Risico s bij ontregeld bioritme? Vanuit medewerkers zelf: Vermoeidheid. Slecht slapen. Concentratieproblemen (slaapdronken in de auto!) Maag en darmklachten (door ontregeld ritme). Door ontregeld circadiaans ritme Vanuit literatuur: Overgewicht. Metabool syndroom diabetes. Maag en darmklachten. (Borst)kanker. Door veranderd hormoonhuishouding

11 Meer overgewicht bij nachtdienst? Vanuit literatuur: Nog onbekend! (Literatuuronderzoek RIVM) Calorie inname lijkt hetzelfde te blijven. Nachtdienst Hormoonhuishouding? Ongezonde leefstijl? Overgewicht

12 Dit zijn de valkuilen! Troosteten: nachtdienst = zielig Gebrek aan tijd: het werk gaat voor Verveling: ik zit hier toch de hele nacht Sociale druk: we maken er het beste van. Traktaties: het ontslag van een patiënt wordt gevierd Vermoeidheid: eten geeft mij nieuwe energie Geen voorzieningen: ik kan geen broodje in het restaurant halen Gebrek aan eetlust: ik kan in de nacht of ochtend niet eten Jonge leeftijd: ik haal wel iets makkelijks, i.p.v. koken

13 Hoe ziet dat eruit?

14 Relatie gezonde voeding*? Minder vermoeid. Verbeterde slaapkwaliteit. Verbeterde gezondheid. *Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen, 2011 bij een slaaptekort heb je weinig energie. Jouw hersenen maken de verkeerde vertaling: meer suiker = meer energie. Maar door een teveel aan suiker, krijg je juist minder energie.

15 3 gouden principes tijdens de nacht!

16 Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed.

17 Een licht ontbijt na de nachtdienst is goed. Een klein ontbijt voor het slapen gaan voorkomt dat je wakker wordt van de honger.

18 1. Houd vast structuur aan. Van dag.. ONTBIJT LUNCH DINER SNACK SNACK SNACK

19 1. Houd vast structuur aan. Naar nacht.. LUNCH ONTBIJT DINER SNACK SNACK SNACK

20 Eetpatroon ochtenddienst ONTBIJT LUNCH DINER SNACK SNACK SNACK

21 Eetpatroon middagdienst ONTBIJT LUNCH DINER SNACK SNACK SNACK

22 De samenstelling van voeding is s nachts niet anders dan overdag.

23 De samenstelling van voeding is s nachts niet anders dan overdag. De lichaamsprocessen zijn s nachts in rust en de spijsvertering is vertraagd. Vetrijke producten geven daardoor sneller darmklachten. Langzame koolhydraten en eiwitrijke producten zijn beter voor de nacht.

24 2. Eet eiwitten &langzame KH. Vet: Koolhydraten: Eiwitten: Overdag, niet voor het slapen gaan. Zwaar op de maag lastig te verteren. Geldt ook voor pittig eten! Overdag, voor het slapen gaan. Insulineproductie is s nachts op zijn laagst. Zorgt voor dip schommelingen in bloedsuikerspiegel. s Avonds & s nachts. Langdurig energie. Geen schommelingen in bloedsuikerspiegel. Ligt niet zwaar op de maag. Houden je alerter.

25 2. Eet eiwitten &langzame KH. Kwark met muesli Fruit Cracker met jam Boterham pindakaas Rijk aan mager vlees en peulvruchten Fruit

26 Cafeïne blijft langer dan vijf uur in je bloed.

27 Cafeïne blijft langer dan vijf uur in je bloed. De halveringstijd van cafeïne is 5 uur. Het is belangrijk het gebruik tijdens de nacht te beperken, omdat cafeïne de slaapkwaliteit vermindert.

28 3. Let op cafeïne inname. Moe Slaapkwaliteit vermindert (slaapduur niet per sé!) Cafeïne Halveringstijd van 5 uur. Invloed op centrale zenuwstelstel tijdens slaap

29 Praktische tips Geen tijd: Bereid je eten van tevoren. Plan een pauze in met overleg van collega s. Neem een snack mee op zak. Geen trek: Eet met collega s, dan eet je vaak méér. Zet een timer als herinnering. Oefen met steeds kleine beetjes meer eten.

30 Praktische tips Voor thuis: Licht ontbijt na nachtdienst voorkomt dat je met honger wakker wordt. Maak gezond eten leuk & lekker. Neem gezonde snacks van huis mee. Plan je maaltijden in; koken & boodschappen doen vóór aanvang nachtdienst. Op het werk: Tip tegen sociale druk: bereid een gezonde snack voor collega s. Maak je sterk voor een traktatiebeleid. Om de beurt voor collega s gerecht bereiden & meenemen. Tweede nacht = de dipnacht. Wees alert! Neem regelmatig een korte pauze. Weinig beweging: ga stretchen op je werkplek.

31 Dank jullie wel voor jullie aandacht & enthousiasme! 28 oktober 2016