Food Switch. Ontbijt & tussendoortjes. 1

Transcriptie

1 Food Switch Ontbijt & tussendoortjes 1

2 Tussendoortjes Gekookt ei Combineer een gekookt ei met - Stuk komkommer - Wortel - Snoeptomaatjes Fruit Fruit kan je goed met wat noten combineren - Banaan - Appel - Sinaasappel - Peer Noten Neem een handje ongezouten en ongebrande noten. Hier eet je minder van dan gebrande noten met zout. Water - Schijf citroen/ sinaasappel/ limoen - Mint - Gember - Komkommer - Aardbeien - Bosbessen - Verse basilicum met sinaasappel Hartige tussendoortjes Avocado Stukje kipfilet Tonijn met kappertjes Haring Gerookte zalm opgerold in een blad sla Hummus met groenten (zie recept) Zoete tussendoortjes Bliss bals (zie recept) bittere chocolade van 85% (Lindt is mijn favoriet) 2

3 Ontbijt Havermoutpap met - Banaan en lijnzaad (week de lijnzaad één nacht in water) - Cacaoapoeder - Zonnebloem pitjes en/of pompoenpitjes - Bosbessen - Speculaaskruiden en kokosmelk - Fijngehakte amandelen - Appel en kaneel - Havermoutpannenkoeken (zie recept) Roggebrood met - Kaas - Feta - Hummus - Avocado - Gekookt ei Omelet - Spinazie - Broccoli - Champignons - Paprika - Courgette - Asperges Note: Maak een omelet met groenten in een siliconen cupcake vorm en vries ze in dan kan je dat ook voor lunch meenemen. Zorg dat je altijd wat sla in de koelkast heb liggen. De sla kan je dan makkelijk aanvullen met een omelet uit de vriezer, een avocado, tomaatjes, gekookt ei wat nootjes en/of pitjes. 3

4 Hummus Ingrediënten voor 2 personen: 80 g kikkererwten (ongekookt) 1 teentjes knoflook gepeld 1 tl citroensap 1½ eetlepels tahin (sesampasta) ½ theelepel komijn 2 el olijfolie, extra vierge Zout naar smaak ½ theel. Harissa (rode peperpasta) 1 takje bladpeterselie fijngehakt Bereidingswijze 1. Week de kikkererwten in koud water en laat het 24 uur, afgedekt in de koelkast staan. 2. Kook de kikkererwten in minuten gaar. 3. Pureer de kikkererwten met de knoflook, komijn, het citroensap, de sesampasta en 1 el olijfolie in de keukenmachine tot een egaal mengsel. 4. Voeg zoveel water toe dat het een mooie smeuïge massa is en breng op smaak met zout en harissa. Je kan de gekookte kikkererwten ook goed in de vriezer bewaren. zo heb je altijd een kant en klare Kikkererwten. Maar je kan ze ook uit blik en pot gebruiken. Pompoenhummus Ingrediënten: 500 gram flespompoen 4 eetl. olijfolie 1 theel. gemalen komijn 5 eetl. tahin 50 g kikkererwten gekookt zout en peper Bereiding 1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 2. Snijd de pompoen in plakken en schil de plakken met een dunschiller. Haal de pitten eruit. 3. Doe de pompoen stukjes in een ovenschaal en besprenkel met olie. 4. Zet de pompoen 20 minuten in de oven. 5. Doe de pompoen, olijfolie, komijn, tahin in de keukenmachine en laat draaien tot het een glad mengsel is geworden. Als het te dik is voeg je een beetje water toe. Breng op smaak met zout en peper. 4

5 'Bliss Balls Ingrediënten: 1 kopje pijnboompitten of walnoten 1 kopje zonnenbloempitten 1 kopje hele amandelen 1 kopje cranberries of gedroogde abrikozen 1 kopje 1 theelepel nootmuskaat ½ kopje cocosrasp om ze in te rollen Bereiding: 1. Doe alle ingrediënten in een 'keukenmachine'. 2. Maal alles fijn tot het aan elkaar plakt. 3. Rol er een lange worst van met een diameter van ± 2 cm. 4. Snijdt de 'worst' in stukjes van 2 cm, maak er balletjes van en rol ze door de cocosrasp. 5. Bewaar ze in een doosje in de koelkast 5

6 Havermoutpannenkoek Ingrediënten (voor 3 á 4 pannekoeken) 100 gram havervlokken 1 ei 150 ml water 2 eetlepels amandelmeel Bereiding 1. Meng alle ingrediënten door elkaar met een vork. Maak het beslag fijn met de staafmixer en laat het 5 minuten rusten. Het beslag blijft vrij dik. 2. Gebruik een anti-aanbakpannetje (niet te groot) doe er een scheutje olie in laat dat heet worden. 3. Doe 2 á 3 juslepel beslag in de pan smeer dit voorzichtig uit met de bolle kant van de lepel. Bak ze langzaam gaar op een laag vuur. 4. Gebruik een spatel om ze om te keren. Voorzichtig want ze breken snel. 5. Je kan er ook een paar vooruit bakken en in de koelkast bewaren. 6. Lekker met verse bosbessen, frambozen, aardbeien, nectarine etc. Of stukjes pure chocolade boven de 85% cacao! 7. Wil je voor lunch een hartige smaak dan kan je er ook uien aan toevoegen. Je bakt dan eerst de ui glazig en roer dat door je beslag. Het is in het begin even wennen met bakken maar je zal zien dat je er steeds beter in wordt. Amandelmeel kan je zelf makkelijk maken. Doe een handje amandelen (met of zonder schil) in het mengbakje van de staafmixer en maal het fijn. Bewaar in een potje. Amandelmelk Ingrediënten 250 gram ongebrande amandelen met of zonder vlies 1 liter water snufje zeezout Bereiding: 1. Laat de amandelen één nacht weken in een laag water. 2. Spoel ze af. 3. Meng alles in een keukenmachine ongeveer 3 minuten. Je kunt de verse amandelmelk in de afgesloten fles ongeveer 3 à 4 dagen bewaren in de koelkast. Je kan het ook in porties invriezen. Note: Amandelmelk kan je gebruiken voor je havermoutpap of de havermoutpannenkoekjes. Het is ook lekker om zo te drinken en is rijk aan calcium. 6