makkelijk afvallen koolhydraatarm 10 overheerlijke lekkernijen

Transcriptie

1 makkelijk afvallen koolhydraatarm 10 overheerlijke lekkernijen

2 Alsjeblieft, hierbij ontvang je mijn favoriete koolhydraatarme lekkernijen. Onder elk recept vind je de voedingswaarden zodat je precies kunt zien hoeveel koolhydraten het recept bevat. Eet smakelijk! Niels Bosman

3 GEZONDE WALNOOTKOEKJES INGREDIËNTEN (12 STUKS) 100 gram walnoten 1 banaan 125 gram havermout 1 tl bakpoeder 1 tl kaneel 2 tl koekkruiden 1 el geraspte kokos 1. Hak de walnoten grof en verwarm de oven op 200 graden. 2. Prak de bananen goed fijn. 3. Doe de walnoten, havermout, bakpoeder, kaneel, koekkruiden en kokos in een kom en mix goed. 4. Doe de banaan erbij en kneed tot een deeg. 5. Verdeel het deeg in ongeveer 12 bolletjes. 6. Leg een velletje bakpapier op een bakplaat, leg hier de bolletjes op en druk ze plat. 7. Bak de koekjes 15 min. op 200 graden in een voorverwarmde oven. Voedingswaarde per koekje: Kcal: 102, KH: 7, Vet: 6, Eiwit: 2

4 COURGETTE ROLLETJES INGREDIËNTEN (8 STUKS) 1 courgette ½ citroen 20 gr. veldsla/rucola 8 basilicumblaadjes olijfolie 120 gr. buffelmozzarella/ geitenkaas peper en zout 1. Snijd lange linten courgette. Rasp de schil van de citroen en pers de citroen uit. 2. Meng de citroensap, olie en basilicumblaadjes en pureer met een staafmixer. Breng op smaak met peper en zout. 3. Verhit olijf/kokosolie in een grillpan en bestrijk de courgettes met de baslilicumolie en grill 3 minuten, keer halverwege. 4. Breek de kaas in 8 stukjes. Leg op elke lint courgette een stukje kaas, een beetje sla en een blaadje basilicum. Rol de rolletjes op en zet vast met een satéprikker. 5. Besprenkel de rolletjes met nog wat basilicumolie, peper en de citroenrasp. Serveer direct! Voedingswaarde per rolletje: Kcal: 60, KH: 1, Vet: 5, Eiwit: 3

5 BLOEMKOOL BURGERS INGREDIËNTEN (2 PERSONEN) 125 gr. bloemkool 2 eieren halve ui - snufje zout peper kokosolie/olijfolie om in te bakken 1. Bloemkool in dunne plakken snijden. 2. Mix de eieren, ui, snufje zout en peper in een kom en haal de plakken bloemkool goed door dit mengsel heen. Laat de bloemkool in dit mengsel liggen voor 5-10 minuten. 3. Verhit flink veel kokosolie of olijfolie in een pan en laat het heet worden. 4. Leg vervolgens de plakken bloemkool in de pan en laat goed bakken. 5. Bak aan beide kanten zo n 4-5 minuten tot dat ze bruin worden. Ma s tip: serveer met een yoghurt knoflook dipsausje Voedingswaarde per burger: Kcal: 93, KH: 7, Vet: 7,5, Eiwit: 7,2

6 EIERKOEKEN MET AMANDELMEEL & HONING INGREDIËNTEN (4 KOEKEN) 100 gram amandelmeel ½ tl bakpoeder 1 el honing 2 eieren ½ citroen rasp 1. Doe de eieren, honing en citroenrasp in een kom en mix met een mixer tot een luchtige massa. 2. Meng in een andere kom de amandelmeel met het bakpoeder. 3. Schep de droge ingrediënten voorzichtig door de eiermassa en schep langzaam om tot je geen droge delen meer ziet. Doe dit niet te hard, het beslag moet lekker luchtig blijven! 4. Bedek een bakplaat met bakpapier en maak daar vier koeken op (hompjes beslag). 5 Bak de koeken 12 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden. Voedingswaarde per koek: Kcal: 209, KH: 7, Vet: 8, Eiwit: 16

7 ZALM-KOMKOMMER HAPJES INGREDIËNTEN (12 STUKS) 100 gr. gerookte zalm 1 komkommer 1 tl. citroensap 1 el. fijngehakte dille 100 ml. (Griekse) yoghurt bieslook ter garnering peper en zout 1. Meng dille, yoghurt en citroensap door elkaar. Voeg ook nog wat peper en zout toe. Zet in de koelkast. 2. Rasp de komkommer maar aan vier kanten, zodat je nog wel een stukje schil ziet. Snijd de komkommer in plakken en leg op een bord. 3. Leg een lepel yoghurtmengsel op de komkommer en leg er vervolgens een plakje gerookte zalm op. Garneer met nog wat bieslook en bestrooi met peper. Voedingswaarde per hapje: Kcal: 30, KH: 1, Vet: 3, Eiwit: 5

8 HALLOUMI SPEK BITES INGREDIËNTEN (8 STUKS) 225 gr. halloumi kaas 140 gr. spek, in plakjes 1. Verwarm de oven op graden. 2. Snijd de kaas in 8 tot 10 stukken. 3. Rol de stukjes kaas in met een plakje spek. 4. Leg de stukjes op bakpapier in de oven en laat minuten bakken. (Draai de bites na 7 min. even om) Voedingswaarde per bite: Kcal: 105, KH: 0,30, Vet: 12, Eiwit: 10

9 KOKOS CAKE INGREDIËNTEN (9 STUKS) 3 grote eieren 125 ml kokosmelk 40 gr. kokosmeel 35 gr. geraspte kokos 1 el. stevia 1. Verwarm de oven voor op 160 graden. Splits het eigeel en eiwit. Doe het eiwit in een kom en het eigeel in een andere kom. 2. Klop de eiwitten stijf en voeg stevia naar smaak toe. 3. Voeg de kokosmelk, kokosmeel, stevia en kokos toe aan het eigeel en mix tot het een glad beslag is. 4. Meng het kokosbeslag voorzichtig door de geklopte eiwitten. 5. Vet een ovenschaal in en bekleed met bakpapier. Giet het beslag in de ovenschaal en zet in de voorverwarmde oven voor 40 minuten. 6. Laat de cake afkoelen en snijd in 9 stukken. Voedingswaarde per stukje: Kcal: 68, KH: 1,8, Vet: 5, Eiwit 3,1 GEZONDE SNACKS INFO@MAKKELIJKAFVALLEN.EU

10 YOGHURTSNACK MET BLAUWE BESSEN & AMANDELEN INGREDIËNTEN (6 STUKS) 150 gr. blauwe bessen 250 ml. Griekse yoghurt handje amandelen 1. Bedek een bakblik (liefst vierkant) met bakpapier. 2. Hak de amandelen grof. 3. Meng de amandelen met de yoghurt en blauwe bessen. 4. Giet het mengsel in het bakblik en zet minimaal 2 uur in de vriezer. 5. Breek de yoghurtplak in kleinere stukken. Voedingswaarde per snack: Kcal: 68, KH: 6, Vet: 2, Eiwit 5

11 CHOCOLADE-PINDA BITES INGREDIËNTEN (9 STUKS) 60 gr. pure chocolade (min. 78%) 2 el kokosolie snufje zout 30 gr. pindakaas ½ tl vanille extract ½ tl kaneel of groene kardemon 2 el gehakte pinda s (ter decoratie) 1. Smelt de chocolade en kokosolie in een pannetje (au bain-marie). 2. Voeg de andere ingrediënten toe en roer goed door. 3. Leg bakpapier in een ovenschaal (niet groter dan 10 x 15 cm). 3. Vul de ovenschaal met de vulling en laat het afkoelen. Bestrooi eventueel met gehakte pinda s. 4. Zet daarna in de koelkast tot het een stevige massa is. 5. Haal het geheel uit de koelkast en snijd in kleine stukjes. Bewaar het in de koelkast of vriezer! Voedingswaarde per stuk: Kcal: 162, KH: 7, Vet: 15, Eiwit: 4

12 GEVULDE TOMAATJES INGREDIËNTEN (12 STUKS) basilicum 6 blaadjes 6 (tros) tomaten 20 gr. serranoham/ parmaham rode pesto 20 gr. geitenkaas peper en zout 1. Was de tomaten en snijd ze doormidden. 2. Haal het vruchtvlees er uit. 3. Snijd de basilicum, ham en geitenkaas fijn. 4. Doe een lepel rode pesto in het tomaatje met daarop een beetje ham en geitenkaas. Eindig met wat basilicum en bestrooi met peper en zout. Voedingswaarde per stuk: Kcal: 147, KH: 2,6, Vet: 9 Eiwit: 10,7