Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES

Transcriptie

1 Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES Het menu voor de ouders Even voorstellen Voedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht Vezels, vitaminen en mineralen Praktijkvoorbeelden Avondmaaltijd Wedstrijddagen Etiketten lezen, waar let je op? Praktische tips 1

2 Met de juiste ingrediënten van start 2

3 Energie De sportvoedingspiramide 3

4 Basissportvoeding (1) Koolhydraten Zetmeel Suikers 1 gram = 4 kcal Leveren snel energie Mét zuurstof (aerobe inspanning) Zonder zuurstof (anaerobe inspanning) Opslagplaats glycogeen (spieren en lever) Basisproducten: brood, pasta, rijst, aardappelen, groente, fruit. Basissportvoeding (2) Eiwitten Ketens van aminozuren Dierlijk Gunstig aminozuurprofiel, goed opneembaar Plantaardig Minder aminozuren, minder goed opneembaar 1 gram = 4 kcal Bouwstenen van het lichaam Belangrijk voor groei, spieren, processen in het lichaam Basisproducten: vlees, vis, zuivel, eieren, granen, noten, peulvruchten. 4

5 Basissportvoeding (3) Vetten Belangrijk voor de opname van vitamine (A,D,E,K) Verzadigd Onverzadigd Essentiele vetzuren 1 gram = 9 kcal Leveren energie, maar daar is wel zuurstof voor nodig. Aerobe inspanning Basisproducten: olie, halvarine/margarine/boter, noten, vette vis, avocado. Basissportvoeding (4) Vezels Darmen Basisproducten: volkorenproducten, groente en fruit Vitaminen en mineralen Betrokken bij allerlei processen in het lichaam Vitamine D Vocht Temperatuurregulatie lichaam 1,5 2 liter per dag + aanvullen verliezen training 5

6 Basissportvoeding ADH Basissportvoeding praktijk Drie hoofdmaaltijden Combinatie van koolhydraten en eiwitten Kies voor voedzame producten Volkorenbrood in plaats van tarwe- of witbrood (vezels) Mager hartig beleg in plaats van volvet beleg (eiwitten) Magere zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld kwark (hoog in eiwitten!) Varieer en ontdek! Tussendoortjes Zorgen voor voldoende energie Kies voor verstandige tussendoortjes Bijvoorbeeld fruit, schaaltje yoghurt of kwark, sneetje brood. 6

7 Etiketten lezen Kies voor basisproducten Voorkeur: Onbewerkt / zo min mogelijk bewerkt Zo min mogelijk additieven Waar wil je het product voor inzetten? Voorbeeld magere kwark Training en wedstrijd (1) Timing Eten en drinken rondom een training of wedstrijd. Voldoende energie tijdens training of wedstrijd. Optimaal herstel na en spieropbouw een training of wedstrijd. Voorkomen van maag-darmklachten. Twee belangrijke regels: 1. Neem geen volledige maaltijd tot 2 uur vóór de training of wedstrijd 2. Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten en eiwitten. 7

8 Training en wedstrijd (2) Training en wedstrijd (2) Praktijkvoorbeelden: - Warme maaltijd - Wel of geen sportdrank? - Planning, wat neem je mee naar een wedstrijddag? - Probeer geen nieuwe dingen uit op een wedstrijddag! 8

9 Sportdranken 9

10 Afsluiting (deel 1) Vragen? Individuele begeleiding Contracten grote zorgverzekeraars 3 uur diëtetiek in basispakket, mits verwijsbrief huis- of sportarts Aanvullende verzekering Eigen kosten Voor meer informatie: info@saraipannekoek.nl Social media! Topsport en Voeding V R I J D A G 2 8 M A A R T Z N B A S A R A I P A N N E K OE K S P ORTVOEDINGSADVIES 10

11 Het menu voor de spelers Even voorstellen Sportvoedingspiramide Basissportvoeding Koolhydraten, eiwitten, vetten, vocht Vezels, vitaminen, mineralen Voeding rondom een training/wedstrijd Timing Praktische tips Met de juiste ingrediënten van start 11

12 De sportvoedingspiramide 12

13 Basissportvoeding (1) Koolhydraten 1 gram = 4 kcal Leveren snel energie Mét zuurstof (aerobe inspanning) Zonder zuurstof (anaerobe inspanning) Opslagplaats glycogeen (spieren en lever) Basissportvoeding (2) Eiwitten Bouwstenen van het lichaam Belangrijk voor groei, spieren, processen in het lichaam Aminozuren Dierlijke en plantaardige eiwitten 1 gram = 4 kcal 13

14 Basissportvoeding (3) Vetten Belangrijk voor de opname van vitamine (A,D,E,K) Verzadigd en onverzadigd (essentiele VZ) 1 gram = 9 kcal Leveren energie, maar daar is wel zuurstof voor nodig. Aerobe inspanning Basissportvoeding (4) Vezels Darmen Basisproducten: volkorenproducten, groente en fruit Vitaminen en mineralen Betrokken bij allerlei processen in het lichaam Vocht Temperatuurregulatie lichaam 1,5 2 liter per dag + aanvullen verliezen training 14

15 Basissportvoeding ADH Basissportvoeding praktijk Drie hoofdmaaltijden Combinatie van koolhydraten en eiwitten Kies voor voedzame producten Volkorenbrood in plaats van tarwe- of witbrood (vezels) Mager hartig beleg in plaats van volvet beleg (eiwitten) Magere zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld kwark (hoog in eiwitten!) Varieer en ontdek! Tussendoortjes Zorgen voor voldoende energie Kies voor verstandige tussendoortjes Bijvoorbeeld fruit, schaaltje yoghurt of kwark, sneetje brood. 15

16 Training en wedstrijd (1) Timing Eten en drinken rondom een training of wedstrijd. Voldoende energie tijdens training of wedstrijd. Optimaal herstel na en spieropbouw een training of wedstrijd. Voorkomen van maag-darmklachten. Twee belangrijke regels: 1. Neem geen volledige maaltijd tot 2 uur vóór de training of wedstrijd 2. Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten en eiwitten. Training en wedstrijd (2) 16

17 Training en wedstrijd (3) Houd dus rekening met vezels, eiwitten en vet. Remmen de maaglediging. Maaltijd opsplitsen kan ook! Drink ml vocht bij de laatste maaltijd. Vochtbalans optimaliseren. Tussendoortje Eventueel voor extra energie. Bijvoorbeeld een stuk fruit of een sneetje brood. Training en wedstrijd (4) Probeer voldoende te drinken tijdens een (intensieve) training. Richtlijn: 1 liter per uur Vaak niet meteen haalbaar, dus probeer te oefenen en bouw het op: 500 ml / uur Na een intensieve training herstelvoeding toepassen, bestaande uit koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht, omdat: Beperken van spierschade en opbouw spieren Aanvullen glycogeenvoorraden in het lichaam Aanvullen vochtverlies 17

18 Herstelvoeding Voorbeelden: Smoothie van vers fruit met magere yoghurt of magere kwark Een schaaltje met muesli, fruit en magere melk Een sneetje brood met pindakaas + stuk fruit + glas magere melk Chocolademelk Welke ken jij nog meer? Sportdranken, wel of niet gebruiken? Hypotoon Hypertoon Isotoon 18

19 Praktische tips Wedstrijddag: Last van zenuwen? Vloeibare drinkvoeding in plaats van vaste voeding Planning! Plan van te voren wat je mee moet nemen. Voldoende voeding en vocht (water of sportdrank?) Probeer niet iets nieuws uit op een wedstrijddag! Experimenteer tijdens trainingen. Sportdrank gebruiken? Zet sportdranken op een verstandige manier in. Denk aan je gebit! En nu? - Beoordeel je eigen basissportvoeding! - De Eetmeter - Probeer praktische tips uit rondom trainingen. Ervaar en evalueer! - Kies voor basisproducten - Denk aan de piramide. 19

20 Afsluiting Vragen? Individuele begeleiding Voor meer informatie: Facebook: Twitter: 20