Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen. 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag

Transcriptie

1 (sport)voeding

2 Wie ben ik? 22 jaar wedstrijdzwemmen 5 jaar professioneel EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA Bezig trainingscursus niveau 3 Ook werkzaam als trainer bij Sportstarz

3 (Sport)voeding

4 Stap 1 Basisvoeding Waarom eten we eigenlijk? 1. Energie 2. Voedingsstoffen

5 Energie

6 Energie Aanbevolen hoeveelheid dagelijkse energie (basaal) Kinderen jaar (1. gemiddeld gewicht)

7 Energieverbruik MET waarde: verhouding van het energieverbruik tijdens de inspanning ten opzichte van het energieverbruik in rust (= MET waarde van ).

8 Berekening energieverbruik Maik (14) weegt 65 kg en doet 90 minuten een rustige duurtraining = MET waarde van 7.0 (7.0x3.5x65)/ 200 = 7,9 kcal per minuut 7,9x90 = 711 kcal

9 Voorbeeld Maik 1 e ontbijt snee bruinbrood met halvarine 2x beleg vruchtenhagel 1 glas limonadesiroop Training ml water 2 e ontbijt snee bruinbrood met halvarine 2x beleg Gelderse rookworst Tussendoor groot glas fruitsmoothie 1 pakje liga Milkbreak 1 koekje Lunch Tussendoor Avondeten Tussendoor snee bruinbrood met halvarine 1x beleg chocolade hagelslag 1x beleg vruchtenhagelslag 1x beleg gestampte muisjes 2x beleg cervelaatworst 1 glas limonadesiroop 2x wrap met diverse groente (champignons, paprika, bleekselderij) en kipfilet 450gr magere kwark

10 Maik 3106 calorieën 74,5 gr vet = 22,0 en% 151,9 gr eiwit = 19,5 en% 434,2 gr koolhydraten = 56,0 en% 34,3 gr vezels Aanbeveling en% vet en% koolhydraten en% eiwit gr vezels = 3911 calorieën

11 Voorbeelddagmenu 1 e ontbijt snee bruinbrood met halvarine + glas halfvolle/ magere melk 2x beleg vruchtenhagel 1 glas limonadesiroop Training ml water gr koolhydraten Direct na training 1 pakje magere/ halfvolle 2 e ontbijt snee bruinbrood met halvarine 2x beleg Gelderse rookworst Tussendoor Lunch groot glas fruitsmoothie 1 pakje liga Milkbreak 1 koekje 5 snee bruinbrood met halvarine 1x beleg chocolade hagelslag 1x beleg vruchtenhagelslag 1x beleg gestampte muisjes 2x beleg cervelaatworst chocolade melk + 1 banaan 4 snee volkorenbrood met halvarine 2x beleg zoet 2x beleg magere vleeswaren + 1 a 2 snee volkorenbrood met hartig beleg 4 snee volkorenbrood met halvarine 2x beleg zoet 2x beleg hartig Tussendoor glas limonadesiroop 1 stuks fruit naar keuze 1 glas halfvolle/ magere melk Avondeten x wrap met diverse groente (champignons, paprika, bleekselderij) en kipfilet 2,5 wraps! Tussendoor gr magere kwark gr magere kwark + 2 el muesli en/ of fruit

12 Stap 1 Basisvoeding Koolhydraten Energie Eiwitten Opbouw en herstel weefsels Vet Isolatie, bescherming & vitamines Vitamines & mineralen Sleutelrol in ieder proces Vezels Goed functionerend maag- darmstelsel Vocht Aan- en afvoer voedingsstoffen Suiker = snel Zetmeel = langzaam

13 Stap 1 Basisvoeding

14 Stap 2 sportvoeding Koolhydraten Aanvullen glycogeenvoorraad + Elektrolyten (mineralen) gram koolhydraten per uur training in 750/1000ml water Trainingen <1h alleen water Na training koolhydraatsynthese verhoogd = sneller herstel

15 Stap 2 sportvoeding Eiwitten Spierschade van training herstellen Na duurtraining verhouding 3 gram koolhydraten/ 1 gram eiwit Na krachttraining gram (wei) eiwit

16 Stap 3 supplementen Multivitamine (lage dosering) Vitamine C Vitamine D gedurende de winter Let op ijzer bij dames!

17 Tips Direct na (duur) training 200ml magere/ halfvolle chocolade melk of yoghi Voor het slapen gaan: gr magere kwark Eiwit bij iedere maaltijd Magere melkproducten Bananen

18 Tips Laatste grote maaltijd minimaal 2h voor training Kleine snack eventueel minuten voor training Volkorenproducten Voldoende drinken! Vochtverlies van 2% van lichaamsgewicht = 15% prestatieverlies 6-7eetmomenten per dag Blijf zo dicht mogelijk bij eigen voeding!

19 Don ts Energy drinks Veel snelle en lege suikers gedurende de dag Snoep, koek, vruchtensappen, frisdrank etc. Witbrood & bolletjes Warme maaltijd voor de training Te grote maaltijd voor het slapen gaan